Voldoende Jodium bij een koolhydraatarm dieet?
Vaak krijgen wij de vraag of je een jodium tekort kan krijgen bij een koolhydraatarm dieet. De meest belangrijke voedingswaarde uit brood is jodium dit is er met de hand aan toegevoegd. En dat is dan ook de reden dat het Voedingscentrum adviseert dan ook om minimaal 4 tot 5 boterhammen per dag te eten om geen jodium tekort te krijgen. Eet jij zoveel boterhammen per dag? Gelukkig zit er ook jodium in andere producten, anders hadden we nu allemaal een tekort gehad.
Waarom is jodium belangrijk
Jodium is een spoorelement en is nodig voor de productie van schildklierhormonen. De schildklierhormonen zijn essentieel voor een normale groei en ontwikkeling van botten. Daarnaast zijn ze onderdeel van een goede stofwisseling. Jodium draagt ook bij aan een goede hormoonhuishouding.
Hoeveel jodium heb je per dag nodig?
In Nederland is er geen richtlijn over de hoeveelheid jodium per dag. Op advies van de Gezondheidsraad maakt het voedingscentrum gebruik van de Scandinavische aanbeveling. Daarin staat dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor volwassenen 150 microgram is. Voor baby’s en kinderen geld een aanbeveling van 50 tot 120 microgram.
De Europese Voedselveiligheid Autoriteit heeft een bovengrens vastgesteld van de jodiuminname per dag. De bovengrens is voor volwassenen 600 microgram en voor baby’s en kinderen 200 of 500 microgram (afhankelijk van de leeftijd).
Te veel jodium gevolgen
Wanneer je overmatig veel jodium binnen krijgt kun je ook problemen krijgen met je schildklier. Zo kun je hyperthyreoïdie krijgen of wordt de ziekte van Hashimoto aangewakkerd. Bij hyperthyreoïdie werkt de schildklier te snel waardoor je te veel schildklierhormonen aanmaakt. Hierdoor worden lichamelijke en geestelijke processen versneld. De ziekte van Hashimoto is een auto-immuunziekte waarbij de schildklier ontstoken raakt. Door de ontsteking worden er veel schildklierhormonen aangemaakt, deze ziekte kan leiden tot hyperthyreoïdie.
Wat gebeurd er als je te weinig jodium binnen krijgt
In Nederland komt een jodium tekort niet vaak voor. Je lichaam slaat het binnen gekregen jodium op in de schildklier en je hebt dus automatisch een voorraad aan jodium. Door het eten van jodium arme producten kan je wel een jodium tekort krijgen. Vaak merk je dit pas later omdat je lichaam eerst de jodium voorraad gebruikt uit de schildklier. Bij een vertraagd werkende schildklier wordt de stofwisseling ook verminderd. Wanneer de stofwisseling niet goed werkt kan dit leiden tot gewichtstoenamen. Tevens is de kans dan groot dat de schildklier opzwelt.
Daarnaast vindt er een disbalans plaats in de hormoonhuishouding. Zo kun je last krijgen van:
Insulineresistentie. Dat je mindergevoelig bent voor insuline
Slaapproblemen, vermoeidheidssyndroom
Spierpijn, gewrichtsklachten
Slechter geheugen
Huidklachten, breekbare nagels, haaruitval
Hypothyreoïdie
Struma
Gewichtstoename
Bij kinderen:
ADHD
Mentale achterstand
Groeiachterstand
Jodium tabletten of producten rijk aan jodium
Van nature komt jodium voor in zeewater, aarde en drinkwater. Via deze route komt het jodium in vis, zeewier, groenten en eieren terecht.
Daarnaast is er zout op de markt gebracht waar jodium aan toe is gevoegd, ook wel gejodeerd keukenzout. Ook de bakkers gebruiken in hun broden zout met toegevoegd jodium, het wel bekende bakkerszout. Dit zout wordt gebruikt in de broden, maar is niet verplicht.
In 2009 is er een convenant gesloten over het gebruik van bakkerszout. Hierin is afgesproken om bij de bereiding van Nederlands brood, broodvervangers en andere bakkerijproducten het gebruik van bakkerszout (50-65 mg jodium per kg zout) te bevorderen. Uitzonderingen zijn gemaakt voor biologisch brood en producten bedoeld voor de export. Import producten hoeven daarom niet aan de hoeveelheid jodium in een product te voldoen.
Doordat er wereldwijd aandacht wordt besteed aan het verlagen van de zoutinname heeft dit ook gevolgen voor de jodiuminname. In Nederland hangt een grote jodiuminname samen met zout. Wanneer bakkers besluiten om het zout gehalte in hun broden te verlagen gaat het gehalte van jodium in een brood ook omlaag.
Echter bestaan er genoeg producten op de markt waar je je jodium vandaan kunt halen. Eet je geen van deze producten dan kun je overwegen om jodium tabletten te gebruiken of in druppels tot je te nemen.
Lijst met jodiumrijke producten (per 100 g)
Zeewier kelp: 7553 microgram
Mosselen: 124,7 microgram
Parmezaanse kaas: 70 microgram
Garnalen: 55 microgram
Scholfilet: 36 microgram
Eieren: 35 microgram
Hazelnoten: 17 microgram
Halfvolle melk: 15 microgram
Tonijn uit blik: 14 microgram
Kipfiletbereid: 8 microgram
Andijvie: 6,4 microgram
Venkel: 5 microgram
Jodium rijke recepten bij een koolhydraatarm dieet
Jodiumrijk ontbijt: Omelet
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 2 eieren
- 1 scheutje halfvolle melk
- Handje spinazie
- 1 stukje kipfilet à 100 g
- 2 eetlepels Parmezaanse kaas
- Peper en zout
- Boter
Zo maak je het:
1. Kluts de eieren met de melk in een kom. Schep 1 eetlepel kaas en spinazie er vervolgens doorheen.
2. Kruid met kip met peper en zout. Bak de kip vervolgens al omdraaiend in 5 minuten gaar. Laat afkoelen en pluk de kip uit elkaar.
3. Bak het eimengsel gedurende 4 minuten in een koekenpan. Keer om zodra de bovenkant gestold is.
4. Verdeel de geplukte kip over de omelet heen, strooi er de overige kas overheen en rol op.
Voedingswaarde:
Energie: 474 kcal
koolhydraten: 2 g
Eiwitten: 54,7 g
Vet: 27,3 g
Verzadigd vet: 10,7 g
Vezels: 0,4 g
Jodium: 60 microgram
Jodiumrijke lunch: Vezelrijke cracker met tonijnsalade
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 2 vezelrijke crackers
- ½ blikje tonijn
- 1 eetlepel zuivelspread light
- ¼ rode ui, gesnipperd
- ¼ appel, in blokjes
- Peper en zout
Zo maak je het:
1. Laat de tonijn uitlekken. Meng de zuivelspread, ui en appel door de tonijn heen. Breng op smaal met peper en zout.
2. Verdeel de tonijn salade over 2 crackers.
Voedingswaarde:
Energie: 192 kcal
koolhydraten: 15,8 g
Eiwitten: 20,5 g
Vet: 3,8 g
Verzadigd vet: 1,6 g
Vezels: 5,9 g
Jodium: 11 microgram
Jodiumrijke avondmaaltijd: Gebakken schol met gesmoorde andijvie
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 1 scholfilet à 120 g
- 200 g andijvie, gesneden
- 1 ½ eetlepel grove mosterd
- 1 handje peterselie, fijngesneden
- Peper en zout
- Boter
Zo maak je het:
1. Marineer de schol met peper en zout. Bak de vis in een koekenpan goudbruin gedurende 8 minuten.
2. Laat de andijvie smoren in een grote pan, roer de mosterd er doorheen en voeg wat peper en zout toe. Wanneer het begint te slinken is de andijvie klaar.
3. Leg de schol over de andijvie op een bord. Breng naar smaak nog wat mosterd aan op de schol. Verdeel de peterselie er vervolgens overheen.
Voedingswaarde:
Energie: 306 kcal
koolhydraten: 8,3 g
Eiwitten: 30,7 g
Vet: 15,8 g
Verzadigd vet: 4,7 g
Vezels: 4,1 g
Jodium: 50 microgram
