Wat geweldig dat je aan de slag gaat met onze vegetarische menu’s! Op verzoek van vegetariërs en liefhebbers van onze recepten hebben we deze heerlijke en gevarieerde menu’s samengesteld. Voordat je begint, neem eerst even deze info door – zo ben je helemaal voorbereid om optimaal van je vegetarische avontuur te genieten!
Het is voedingskundig lastig om eiwitrijk, vegetarisch én koolhydraatarm te eten, omdat veel plantaardige eiwitbronnen ook relatief veel koolhydraten bevatten. Hier zijn de belangrijkste redenen:
- Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak koolhydraten
- Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten) zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook aardig wat koolhydraten.
- Noten en zaden leveren eiwitten, maar zijn ook vet- en calorie-rijk.
- Volkoren granen zoals quinoa en haver bevatten eiwitten, maar ook koolhydraten.
- Weinig pure eiwitbronnen zonder koolhydraten in een vegetarisch dieet
- Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees en vis (die koolhydraatvrij zijn) vallen weg.
- De weinige vegetarische eiwitbronnen zonder koolhydraten zijn zuivel (kwark, kaas) en eieren, maar een dieet gebaseerd op alleen deze producten is eenzijdig.
- Voldoende eiwitten zonder koolhydraten vereist veel zuivel en eieren
- Om aan voldoende eiwitten te komen zonder koolhydraten, zou je vooral eieren, kaas en tofu moeten eten. Dit kan leiden tot een onevenwichtig dieet met te veel verzadigd vet en een tekort aan vezels.
We hebben toch geprobeerd waar mogelijk de menu’s zo veel mogelijk eiwitrijk, vegetarisch en koolhydraatarm te maken. Daarom vind je deze producten vaak in onze menu’s:
- Eiwitrijke zuivel (Griekse yoghurt en kaas)
- Eieren
- Tofu, halloumi, bonen, linzen
- Noten en zaden
- Avocado’s
De menu’s zijn gemaakt voor de gemiddelde vrouw die niet al teveel beweegt of sport. Het kan zijn dat je meer energie per dag nodig hebt omdat je veel sport of een actief beroep hebt of man bent. Dan kun je grotere porties nemen. Bijvoorbeeld niet 2 snee protein brood als lunch maar 3 snee.
Bij een vegetarisch dieet kunnen bepaalde voedingsstoffen niet uit voeding gehaald worden. Daarom is het slikken van voedingssupplementen verplicht bij deze menu’s. De belangrijkste supplementen zijn:
1. Vitamine B12 (noodzakelijk)
- Waarom? B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en neurologische klachten.
- Bronnen: Verrijkte producten (plantaardige melk, vleesvervangers), maar suppletie is sterk aanbevolen.
2. Omega-3 (DHA & EPA) (sterk aanbevolen)
- Waarom? Omega-3 uit plantaardige bronnen (chiazaad, lijnzaad, walnoten) wordt slecht omgezet naar de essentiële vetzuren DHA en EPA, die belangrijk zijn voor de hersenen en hartgezondheid.
- Bronnen: Algenolie-supplementen zijn een goede plantaardige vervanger voor visolie.
3. IJzer (mogelijk nodig)
- Waarom? Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer (heemijzer). Dit kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede.
- Bronnen: Peulvruchten, volkoren producten, noten, donkergroene bladgroenten. Combineer met vitamine C (citrusvruchten, paprika) voor een betere opname. Bij een tekort kan suppletie nodig zijn.
4. Vitamine D (aanbevolen, vooral in de winter)
- Waarom? Zonlicht is de belangrijkste bron, maar in de winter krijgen veel mensen (vegetariërs én vleeseters) te weinig binnen.
- Bronnen: Verrijkte producten en suppletie, vooral in de herfst en winter.
5. Zink (mogelijk nodig)
- Waarom? Plantaardige bronnen bevatten fytaten, die de opname van zink verminderen. Dit mineraal is belangrijk voor het immuunsysteem en wondgenezing.
- Bronnen: Noten, zaden, volkoren granen. Bij tekorten kan suppletie nuttig zijn.
6. Jodium (mogelijk nodig)
- Waarom? Vooral een risico bij vegetariërs die weinig zuivel en eieren eten, omdat jodium voornamelijk in zeevis en gejodeerd zout zit.
- Bronnen: Gejodeerd zout, zeewier (let op: te hoge inname vermijden), zuivel en eieren.
Een gevarieerd en goed gepland vegetarisch dieet kan veel tekorten voorkomen, maar vitamine B12 en omega-3 uit algenolie zijn dus verplicht als je deze menu’s wilt volgen. Wil je er zeker van zijn dat je geen tekorten oploopt dan kun je ook je bloed eens laten onderzoeken. In overleg met je arts kun je bepalen wat er allemaal onderzocht moet worden. Maar denk vooral aan foliumzuur, vitamine B12, vitamine D, magnesium en sporenelementen zink en selenium.
Je bent vrij om te kiezen welk merk suppletie je gebruikt. Maar omdat het aanbod heel groot is, hebben we een selectie voor je gemaakt om geen keuzestress te hebben.
Wil je direct aan de slag met onze vegetarische weekmenu’s? Ga dan naar je app
Klik dan onderin op het kopje recepten en scrol bij kies /wijzig weekmenu helemaal door van links naar rechts. Hier kun je de 3 menu’s selecteren en toevoegen aan je weekmenu.
Waarom geen tussendoortjes?
Omdat deze vegetarische menu’s iets meer koolhydraten bevatten en veel van onze klanten willen afvallen, hebben we bewust gekozen voor maximaal drie hoofdmaaltijden per dag. Door na het avondeten niets meer te eten, creëer je automatisch een vastenperiode van ongeveer 12 uur. Dit helpt je lichaam beter vet te verbranden en ondersteunt je gewichtsverlies op een natuurlijke manier.
De voordelen van 3 hoofdmaaltijden per dag:
Stabielere bloedsuikerspiegel
Elke keer dat je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Door minder vaak te eten (maar wel volwaardige maaltijden), voorkom je constante pieken en dalen. Dit helpt om cravings en eetbuien te verminderen.
Betere vetverbranding
Wanneer je langere tijd niet eet (zoals tussen maaltijden door), kan je lichaam overschakelen naar vetverbranding. Dit helpt bij gewichtsverlies en voorkomt dat je constant nieuwe energie uit voedsel haalt.
Bewuster eten en betere verzadiging
Met drie volwaardige maaltijden neem je vaak meer tijd om te eten en kies je bewuster voor voedzame opties. De maaltijden uit de menu’s bevatten voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten en zorgen bovendien voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt.
Minder focus op eten
Als je de hele dag door kleine maaltijden eet, ben je continu bezig met eten en honger of trek. Door vaste eetmomenten te hebben, creëer je een duidelijk ritme en wordt eten minder een obsessie.
Lieve app leden, jullie staan aan de start van drie weken vol gezonde keuzes, nieuwe smaken en een frisse boost voor je lichaam! 💪✨ Door bewust vegetarisch te eten en je maaltijden slim te plannen, geef je jezelf niet alleen een kickstart richting je doel. Gun jezelf deze periode om te ontdekken hoe lekker en voedzaam vegetarisch eten kan zijn. Blijf gemotiveerd, geniet van elke maaltijd en onthoud: elke stap vooruit is winst! Jij kunt dit! 💚🔥
