Snel afvallen: 3 kilo in 1 week is dat voor jou haalbaar?
Snel afvallen kan op veel manieren. Het belangrijkste bij snel afvallen is dat je dit ook op een gezonde manier doet en hier maximaal 4 weken mee aan de slag gaat. Volg je een langere periode z’n dieet dan zul je dit gaan merken door een lagere weerstand, slechte huid of je futloos voelen. En een verkeerde dieetmethode kan ervoor zorgen dat je de hormoonbalans verstoordt raakt. Met als gevolg dat zelfs bij heel weinig eten je niets meer afvalt.
Hieronder geven wij een voorbeeld weemenu om even snel wat af te vallen. Zorg ervoor dat je je lichaam blijft voeden met de juiste voedingstoffen zoals vis, noten, avocado en veel groenten zoals broccoli en soms wat fruit. Op deze manier blijf je je energiek, fit en vitaal voelen.
Samengevat: snel afvallen kan, maar volg dit dieet maximaal 1 maand.
Wil je ook snel afvallen? In deze blog geven we je tips en een gratis voorbeeld menu.
Wat zijn de voordelen van snel afvallen?
- Je wilt bent snel voor de vakantie weer slank
- Je krijgt weer zelfvertrouwen
- Je wilt snel afvallen om binnen een week resultaat te zien
Je zult jezelf vast in bovenstaande voorbeelden herkennen. Voor je het weet is de vakantie die je in de winter had geboekt al in aantocht. Help, pas je nu die bikini nog na het eten van al die stampotten? En je had nog zo voorgenomen om voor de vakantie meer te gaan hardlopen. Maar ja het leek elke keer wel weer te gaan regenen als jij net je rondje wilde maken. Hoe kun je nu nog in korte tijd op gezonde en verantwoorde wijze veel kilo’s verliezen.
Waarom snel afvallen
Je wilt niet de hele tijd met afvallen bezig zijn. Je lijkt elke week wel weer een feestje of etentje te hebben waardoor je je niet aan je dieet kunt houden. Met als je gevolg dat resultaat op de weegschaal uitblijft en het afvallen langzamer gaat dan je van te voren had bedacht.
Nadelen overgewicht
Natuurlijk wil je ook snel afvallen om de gezondheidsrisico’s van overgewicht tegen te gaan. Heb je overgewicht dan heb je een groter risico op hart – en vaatziekten en diabetes type 2. Dus naast een slank lijf zijn ook deze punten heel belangrijk om snel wat gewicht te verliezen.
Wil je afvallen, maar gaat het je niet snel genoeg? Lees dan deze blog en start vandaag nog met afvallen met een makkelijke en snelle methode.
De basis bij snel afvallen: minder koolhydraten
Uit onderzoek en onze eigen praktijk ervaringen is gebleken dat de beste methode is om snel af te vallen te gaan minderen met de koolhydraten. Naast de koolhydraten is het belangrijk dat er een juiste balans is tussen de macronutriënten: eiwitten en vetten. We geven je daarom naast een voorbeeld menu nog een paar tips waar je op moet letten als je snel wilt afvallen.
Tip 1: Bewegen, bewegen en bewegen
In onze praktijk zagen we dat vrouwen die in de zorg werken altijd het snelst gewicht afvallen. Waarom deze vrouwen snel afvallen? Dit is eigenlijk heel simpel ze bewegen elke dag en de hele dag door. Heb je een kantoorbaan? Zoek dan manieren om minimaal 1 uur per dag te bewegen alleen zo zul je snel afvallen.
Tip 2: Neem elke morgen je portie eiwitten
Ik heb cliënten het snelst resultaat zien halen bij dagelijkse inname van een eiwitshake. Ze hadden de hele ochtend geen last van een hongergevoel en de kilo’s vliegen eraf. Let wel op de kwaliteit van de eiwitshake’s en ga niet voor de goedkope eiwitshake’s . Het Kruidvat verkoopt eiwitshake’s met 53 suikerklontjes in 1 pot. Hiermee zul je niet snel afvallen.
Tip 3: Let op je vezelinname
Vezels zorgen voor een goede darmwerking en verzadiging. Deze studie toont aan dat je sneller afvalt met meer vezels. De proefpersonen die meer en sneller afvallen kregen 14 gram extra vezels aan hun voeding toegevoegd. In de praktijk berekenen wij altijd de voeding op vezelinname. Volg je een koolhydraatarm dieet dan worden producten met veel vezels zoals fruit, brood, pasta en aardappelen afgeraden. Verhoog daarom je vezelgehalte door heel veel groenten te eten. Het liefst twee keer op een dag en ook tussendoor. Voeg extra gebroken lijnzaad toe aan een bakje kwark. Probeer de eiwitrijke toast van Hippro met 6 gram vezels.
Tip 4: Ga niet elke dag op de weegschaal staan
Al je met afvallen bezig bent wil je het liefst elke dag resultaat op de weegschaal zien. Het beste blijft om een vast weegmoment per week te kiezen. Wil je snel afvallen dan is het vooral van belang dat je vetmassa af neemt. Stel je verliest 8 kilo in 1 maand. Dan is het belangrijk dat dit geen spiermassa is. Als je je lichaam te weinig eiwitten geeft zal het spieren gaan afbreken (roofbouw).
Tip 5: Leer nee zeggen
“Ach eet even gezellig mee, één stukje!” of “Ben je nu alweer aan het lijnen?” en “Neem je nu alweer zo’n suikervrij koekje?” Reacties die je van vrienden en familie kunt krijgen die het snel afvallen er voor jou niet makkelijker op maken. Nee zeggen wordt je soms erg lastig gemaakt. En dat is jammer, net nu je hebt besloten dat je wilt snel afvallen. Laat je niet ompraten.
Sommige mensen, denken dat het afvallen je toch niet lukt. ”Je hebt het al eerder geprobeerd en je bent toch weer net zo dik”, hoor je dan. Volhard toch in je weigering. Maar helaas is daar vaak de kous nog niet mee af. Dan krijg je weer een opmerking als ”dan blijf ik met alles zitten” of ”toe nou”. Herhaal dan simpelweg je weigering en zeg duidelijk dat je echt niet wilt. Uiteindelijk zullen ze dan wel ophouden.
Tip 6 Leer meer over koolhydraten en de werking van je lichaam
Als je wilt afvallen dan wil je meteen beginnen. Maar voordat je begint met een dieet is het ook belangrijk om te leren wat de effecten zijn van het eten van koolhydraten op je lichaam. Allereerst kun je je verdiepen in je eigen eetpatroon. wat ben je gewend te kopen als je door de supermarkt loopt? En welke van de deze producten die in je boodschappenkar belanden bevatten veel koolhydraten? Maak een persoonlijke verboden koolhydraten lijst. Wat gebeurt er met je bloedsuikerspiegel als je toch een lemontaartje als toetje neemt als je uit eten gaat. En wat zijn de gevolgen van het drinken van wijn op je ketose proces?
Gratis snel afvallen met ketogeen weekmenu? Vraag hem hier gratis aan!
Weekmenu snel afvallen
Maandag
Ontbijt:Banaan-chocoladeshake
Dit heb je nodig:
1 banaan 100 ml sojamelk choclade light
Zo maak je het:
Pureer de ingrediënten in de blender of met een staafmixer tot een shake.
184 kcal
Tussendoor:1 cracker (vezelrijk of volkoren) met mager beleg*
Lunch: Salade met sperziebonen, walnoten en ei
Voor 1 persoon
Dit heb je nodig:
100 g sperziebonen
1 hardgekookt ei, in partjes gesneden
5 walnoten
½ gerookte kipfilet, in stukjes gesneden
¼ komkommer, in stukjes gesneden
5 (zwarte) olijven
Voor de dressing:
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel balsamicoazijn
1 teentje knoflook, geperst
Zout
Zo maak je het: Kook de sperziebonen in 6 min. beetgaar. Doe alle groenten in een kom en garneer met ei, de walnoten, kip, komkommer en olijven. Klop van de olie, azijn, een snuf zout een dressing en giet deze over de salade.
Bereidingstijd: 15 minuten
Circa 294 kcal p.p.
Tussendoor: 1 kiwi
Diner: Spinaziesalade met sinaasappel en kiwidressing
Voor 4 personen:
Dit heb je nodig:
Voor de salade:
2 sinaasappels, de parten in stukken gesneden
4 handen verse spinazie
4 handen rucola sla
50 g feta, in kleine blokjes
40 g hazelnoten, in stukjes
Zout en peper
Voor de dressing:
2 kiwi’s
½ teentje knoflook, geperst
2 eetlepels (wittewijn) azijn
2 eetlepels olijfolie
Zo maak je het : Meng sinaasappel, spinazie, rucula, feta en hazelnoten door elkaar in een kom. Maal met de blender de kiwi’s en knoflook fijn en meng met de azijn en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper. TIP: Voeg wat blaadjes verse basilicum en kiemgroente toe aan de salade.
Bereidingstijd 8 minuten.
Circa 141 kcal p.p.
Tussendoor: Stuk komkommer, cherrytomaatjes, surimisticks
Dinsdag
Ontbijt:200 ml magere kwark met mandarijn en 2 el pittenmix (pijnboom, zonnebloem, pompoen)
Tussendoor:1 appel
Lunch:3 crackers (vezelrijk) met mager hartig beleg bijv. kipfilet, rosbief, ei of kaas
Tussendoor:2 ham rolletjes met een augurk
Diner:Boerenkool waldorf salade
Boerenkool waldorf salade
Voor 4 personen
Dit heb je nodig:
250 g boerenkool, gesneden
2 gerookte kipfilets, in blokjes
8 stengels bleekselderij, in plakjes
50 g amandelen, gehalveerd
2 appels, in reepjes gesneden 1 trosje druiven
Voor de dressing:
1 eetlepel olijfolie
1 theelepel balsamicoazijn
1 theelepel citroensap
1 eetlepel mayonaise 2 eetlepels kwark
Zo maak je het:
Meng de boerenkool, kipfilet, amandelen, appel en druiven door elkaar. Maak de dressing en breng de dressing op smaak met peper en zout. Giet hier vervolgens de dressing over de salade en meng het goed door elkaar.
Bereidingstijd: 10 minuten
Circa 316 kcal p.p.
Tussendoor:1 kop heldere bouillon en 1 gekookt ei
Woensdag
Ontbijt: 200 ml magere kwark met theelepel honing, 10 walnoten, 10 druiven
Tussendoor: 1 cracker (vezelrijk) met pindakaas en plakjes komkommer
Lunch: Frisse salade met zalmtartaar
Voor 1 persoon:
Dit heb je nodig:
100 g verse gerookte zalm, in fijne blokjes gesneden
½ bos ui, in fijne ringen gesneden
5 plakjes komkommer, in fijne blokjes gesneden
½ limoen, geperst
½ zak (150 g) gemengde sla
4 cherry tomaten, gehalveerd
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel balsamico azijn
Peper en zout
Zo maak je het: Meng de zalm, bosui en de komkommer. Breng op smaak met peper zout en sap van een halve limoen. Breng op smaak met een snuf peper en zout. Doe de zalm in een kookring en druk stevig aan. Zet 10 minuten terug in de koelkast. Meng de sla en tomaten met wat olijfolie en balsamicoazijn en serveer hierop het zalm-tartaartje.
Bereidingstijd 10 minuten, afkoelen 10 minuten
Circa 449 kcal p.p.
Tussendoor: ½ komkommer in zoetzuur
Schaaf de komkommer met een dunschiller. Maak een dressing van een eetlepel witte wijnazijn, een theelepeltje honing, een theelepeltje mosterd en wat peper en zout. Meng de komkommer hier doorheen. Tip: ook handig en lekker om mee te nemen in een bakje!
Bereidingstijd 5 minuten
Circa 38 kcal p.p.
Diner: Sukade met bieten
Voor 4 personen
Dit heb je nodig:
4 sukadelappen
1 eetlepel mosterd
1 ui, gesnipperd
2 tenen knoflook, in stukjes gesneden
1 glas rode wijn
6 kruidnagels
1 laurierblad
1 winterpeen, in plakjes gesneden
4 gekookte rode (of gekleurde) bieten (500 g), geschild en in parten
1 appel, geschild in blokjes gesneden
2 eetlepel rozijnen, geweld
Boter
Peper en zout
Zo maak je het: Bestrooi de sukadelap met peper en zout. Smeer het vlees in met mosterd. Fruit de ui en knoflook in de boter en braad hierin de sukadelap aan beide kanten bruin in 2 minuten per kant op hoog vuur. Voeg de wijn, kruidnagel, laurierblad en 1 glas water toe. Als het geheel kookt het vuur laag draaien en zachtjes in 90 minuten gaar sudderen met een deksel op de pan.
Kook ondertussen de plakjes winterpeen in 15 minuten beetgaar. Bak de winterpeen daarna in een koekenpan samen met de bieten, appel, beetje boter en rozijnen gaar. Voeg er een scheutje rode wijn en twee eetlepels sukadejus bij. Serveer de groenten met het suddervlees. TIP: Voeg een takje rozemarijn toe.
Bereidingstijd: 15 minuten, stoven 60 minuten
Circa 203 kcal p.p.
Tussendoor: 10 cherry tomaten gevuld met roomkaas light
Donderdag
Ontbijt:Bosbessen smoothie
Dit heb je nodig:
1 handje bosbessen
150 ml karnemelk
sap van 1 sinaasappel
Zo maak je het: Pureer alle ingrediënten in de blender tot een gladde smoothie ontstaat.
Bereidingstijd: 5 minuten
Circa 76 kcal p.p.
Tussendoor: Snoepgroenten*
Lunch: Salade met forel en wasabispread
Voor 1 persoon
Dit heb je nodig:
75 g gerookte forelfilet
½ avocado, in blokjes
½ appel, in blokjes
½ zak sla (150 g), gemengd
Voor de spread:
1 theelepel mayonaise
1 eetlepel Griekse yoghurt 0% vet
½ theelepel wasabipasta
Versgemalen peper
Zo maak je het: Maak eerst de spread. Meng daarvoor de mayonaise met de yoghurt, wasabipasta en peper. Besmeer dun de forel met de spread. Leg de salade op een bord. Verdeel de avocado, appel en forel over de sla.
Bereidingstijd: 10 minuten
Circa 398 kcal p.p.
Tussendoor: Handje ongezouten gemengde noten (20 g) met handje gedroogde cranberry’s
Diner: Lamskotelet met mediterraanse groenten
Voor 4 personen
Dit heb je nodig:
8 lamskoteletten (400 g)
1 aubergine, in grove stukken van 4 cm
2 rode paprika’s, in grove stukken van 4 cm
1 (rode) ui, in parten
2 tenen knoflook, gehakt
½ rode peper, in ringen
1 eetlepel olijfolie
Voor de groene kruidenolie
1,5 dl olijfolie, extra virgin
1 bosje basilicum,fijn gehakt
1 bosje peterselie, fijn gehakt
1 teentje knoflook, geperst
Zout
Zo maak je het: Maak eerst de kruidenolie. Doe de kruiden met de knoflook, zout en olie in een kom. Roer het geheel goed door elkaar met een vork. Marineer de lamskoteletjes 1 uur van te voren met de groene kruidenolie. Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de aubergine, paprika en ui in een kom. Voeg knoflook, rode peper en olijfolie toe. Meng alles goed door elkaar. Verdeel over een bakplaat met bakpapier. Bak het 25 minuten in de oven. Begin met bakken van de lamskoteletten wanneer de groenten bijna klaar zijn. Bestrooi de koteletten met peper en zout. Bak de koteletten rondom bruin in 7 min. Regelmatig keren. Besprenkel de groenten en de koteletten met de overige groene kruidenolie.
TIP: geen tijd om de groene kruidenolie te maken? Gebruik dan pesto.
Bereidingstijd: 30 minuten
Circa 285 kcal p.p.
Tussendoor: 2 gekookte eieren met 4 plakjes rookvlees
Vrijdag
Ontbijt: 200 ml magere kwark met appel en ½ theelepel kaneel
Tussendoor: kiwi
Lunch: Lunchwrap
Voor 1 persoon:
Dit heb je nodig:
1 volkoren wrap
1 theelepel pesto
10 cherry tomaten, gehalveerd
½ avocado, in plakken
¼ rode ui, in fijne ringen
½ eetlepel gerapte kaas
1 theelepel pijnboompitten
2 handen rucola
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 200 graden. Besmeer de wrap met pesto en beleg met de avocado, ui, tomaten. Bestrooi met de geraspte kaas. Leg in een ovenschaal en laat in 5-8 minuten de kaas smelten. Serveer de wrap met de rucola en wat pijnboompitten. TIP: Je kunt in dit recept ook het bakken in de oven overslaan en dit gerecht koud eten.
Bereidingstijd 5 minuten, bakken 8 minuten.
Circa 349 kcal p.p.
Tussendoor: 10 olijven en 1 rode puntpaprika in reepjes
Diner: Zoete schotel
Voor 4 personen:
Dit heb je nodig:
2 stronken witlof
½ pak gekookte rode bieten, in parten gesneden
2 rode uien, in fijne ringen gesneden
2 peren, met schil in parten.
1 eetlepel honing
2 eetlepels geraspte kaas
1 eetlepel olijfolie
Zout en peper
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 200 graden. Halveer de witlof en verwijder de kern. Snijd daarna in kwarten. Vet een ovenschaal of bakplaat in met wat olijfolie en verdeel de witlof, biet, partjes peer en ui hierover. Breng op smaak met peper en zout. Meng de olijfolie en de honing en giet dit over de schotel. Bak in 25 minuten gaar. Bestrooi 5 minuten voor het einde van de baktijd met de kaas.
TIP: Voeg wat walnoten toe
Bereidingstijd 10 minuten, bakken 25 minuten
111 kcal
Tussendoor: Gezond spiesje van ½ avocado en 8 tijger garnalen
Zaterdag
Ontbijt: 2 gekookte eieren met twee plakjes ham
Tussendoor: Snoepgroenten
Lunch: Crostini met bietenhummus
Voor 1 persoon
Dit heb je nodig:
1 volkoren pistolet
2 rode bieten (voorgekookte en vacuüm verpakt), fijn geprakt
150 g kikkererwten uit pot of blik
2 eetlepel tahin (deze witte sesampasta is o.a. te koop bij toko)
1 theelepel komijnzaad
1 teen knoflook, geperst
½ citroen, uitgeperst
2 eetlepels olijfolie
Zout en versgemalen peper
Zo maak je het: De pistolet in plakjes snijden en roosteren. Kikkererwten en tahin fijnmaken met een staafmixer. Kruiden, citroensap en olijfolie toevoegen. Als laatste de bieten door de hummus scheppen. De overige hummus gebruik je zondag.
Bereidingstijd: 15 minuten
Circa 161 kcal p.p.
Tussendoor: Chocolademousse
Dit heb je nodig:
1 rijpe banaan
1 avocado
2 eetlepels cacao poeder
Zo maak je het: Doe de banaan en avocado in de keukenmachine en meng tot een gladde massa ontstaat. Voeg vervolgens cacaopoeder toe en mix tot dit goed is opgenomen. Schep de helft van de mousse in een siliconenvorm ijsklontjesvorm. Laat de bonbons minimaal 4 uur opstijven in de vriezer. Bewaar de bonbons in de koelkast. De bonbons eet je zondag. De overige mousse kun je gelijk opeten. Tip: Hou je van zoet, voeg dan naar smaak een beetje honing toe.
Bereidingstijd: 15 minuten
Circa 176 kcal p.p
Diner: Wrap met kipshoarma
Voor 4 personen
Dit heb je nodig:
4 volkoren wraps
400 g kip shoarma
1 rode paprika, in reepjes gesneden
1 krop ijsbergsla, in reepjes gesneden
4 tomaten, in blokjes gesneden
1 komkommer, in blokjes gesneden
Olijfolie
Voor de knoflooksaus:
3 eetlepels zuivelspread light
3 eetlepels magere kwark
2 teentjes knoflook, geperst
Zout en peper
Verse peterselie
Zo maak je het: Bak in wat olijfolie in een koekenpan de kipshoarma gaar. Voeg na 2 minuten de paprikareepjes toe.
Meng de ingrediënten voor de knoflooksaus door elkaar. Beleg de wrap met de shoarma, sla, tomaat en komkommer en breng op smaak met de zelfgemaakte knoflooksaus. Gebruik de overige sla en komkommer als salade.
Bereidingstijd: 10 minuten
Circa 507 kcal p.p.
Tussendoor: Handje (40 g) pistachenootjes met 3 blokjes kaas
Zondag
Ontbijt: Roerei met toast en tomaat
Voor 1 persoon
Dit heb je nodig:
1 volkoren boterham
2 eieren
1 eetlepel volle melk
1 tomaat, in kleine blokjes
½ eetlepel geraspte kaas
peper en zout
Olijfolie
Zo maak je het: Rooster de boterham. Verwarm wat olijfolie in een steelpannetje. Kluts de eieren los en voeg de melk toe. Breng op smaak met peper en zout. Schenk de eieren in de pan en voeg de blokjes tomaat toe. Blijf steeds roeren. Haal van het vuur als de eieren nog een beetje vochtig zijn. Voeg de kaas toe.
Bereidingstijd 10 minuten
Circa 261 kcal p.p
Tussendoor: Zakje (120 g) snack worteltjes
Lunch: 2 crackers (vezelrijk) met bietenhummus
Tussendoor: Chocoladebonbons met frambozen en kop verse muntthee
Diner: Kabeljauw met vers fruit
Voor 1 personen:
Dit heb je nodig:
100 g kabeljauw
1 eetlepel mosterd
1 eetlepel citroensap
½ appel
½ banaan
½ sinaasappel
Zout en peper
Olijfolie
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de mosterd, citroensap, olijfolie en peper en zout en wrijf de vis hier mee in. Leg de vis in een ovenschaal. Snijd het fruit in partjes en pers de sinaasappel. Leg het fruit op de vis en schenk de sinaasappelsap erover. Dek de schaal af met een deksel of een stuk aluminiumfolie en bak de vis in ongeveer 20 minuten gaar. TIP: lekker met pandanrijst.
Bereidingstijd 10 minuten, bakken 20 minuten
circa 225 kcal pp.
Tussendoor: Chocoladebonbons frambozen en kop verse muntthee
Onder snoepgroenten verstaan wij:
Cherrytomaatjes, stukjes komkommer, paprikareepjes, bloemkoolroosjes, stukjes bleekselderij, radijsjes
Drinken: Drink 1,5 tot 2 liter vocht zonder suiker.
water, water met citroen en/of munt, thee, koffie, koolzuurhoudend water, groentesap, heldere bouillon
De recepten zijn een suggestie. Uiteraard kun je zelf ook eindeloos variëren met groenten, kruiden en specerijen.
Je kunt altijd onbeperkt groenten toevoegen. Groenten zijn goed en je kunt er nooit teveel van eten. Ze geven je een verzadigd gevoel en leveren weinig calorieën. Eet het rauw of gekookt.
