Cijfers
Aller eerst willen we even kort en bondig de cijfers omtrent overgewicht bij ouderen benoemen. Dit neemt de laatste jaren alleen maar toe. Van de 65+ers heeft bijna 60% overgewicht en bijna 20% heeft obesitas. Ook van de groep 35-49 jaar heeft 50% overgewicht en ruim 10% obesitas. (bron: Volkskrant)
Maar genoeg over de cijfers, tijd om er iets aan te doen! Lees verder over hoe je als ouderen op een gezonde manier kunt afvallen, zonder een rigoureus crashdieet toe te passen.
Oorzaken
Om te kijken wat we hiermee kunnen is het handig om eerst te weten wat de oorzaken zijn van het feit waarom veel ouderen overgewicht hebben. Je kunt er verschillende oorzaken aan leggen. Daarbij is geen een individu hetzelfde, dus het zal voor iedereen wel iets anders liggen. Maar een feit wat zeker is dat de spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt. Spiermassa verbruikt meer energie dan vet. Als je spiermassa is afgenomen vertraagd ook je stofwisseling, wat betekent dat je minder energie nodig hebt. Daarbij bewegen veel ouderen ook minder en onvoldoende, wat ervoor zorgt dat je minder energie verbruikt. Als je alles bij elkaar optelt kun je hieruit aflezen dat er meer energie binnenkomt dan dat eruit gaat. Dat zorgt ervoor dat je vetmassa op gaat slaan en dat je zwaarder wordt. Een andere oorzaak is vaak ook dat ouderen minder regelmaat hebben, zeker als ze met pensioen zijn. De dagen verlopen dan heel anders dan wanneer je dagelijks je werk hebt. Daardoor wordt er vaak ook anders gegeten. Even een bakje met een koekje erbij hier, of even een bakje op visite met een koekje erbij daar. Ook worden er regelmatig lekkere broodjes en snacks gehaald voor tussendoor.
Gevolgen
Het hebben van overgewicht kan tot ernstige gevolgen leiden. Zo verhoogt het de kans op hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en diabetes. Het percentage diabetespatiënten is tussen 1999 en 2014 met bijna 75% gestegen (bron:diabetesfonds)
Bereken je BMI
Om te meten of je te zwaar bent of niet is het handig om je BMI te berekenen. BMI staat voor Body Mass Index. Het berekent de verhouding van je gewicht tot je lengte. Dit kun je makkelijk berekenen door de volgende formule:
(gewicht in kilogram/ lengte in meter x lengte in meter)
Dus een voorbeeld: BMI = (90 kg / 1.70 x 1.70 m) = 31.1
| BMI index | Categorie |
|---|---|
| <18,5 | Ondergewicht |
| 18.5 – 25.0 | Gezond gewicht |
| 25.0 – 30.0 | Overgewicht |
| 30.0 – 40.0 | Obesitas |
| > 40.0 | Morbide obesitas |
Afvallen voor ouderen: 5 tips
Waar moet je nu opletten als je als ouderen wilt afvallen? Hieronder volgen een aantal goede tips die je een zetje in de goede richting geven.
1. Voeding
Het is niet altijd een kwestie van minder eten, maar het kiezen van de juiste producten. Eet zo puur mogelijk. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk verse producten eet die niet bewerkt zijn, zoals groente en fruit. Veel voorverpakte producten zitten volgestopt met tarwe en suiker wat het afvalproces vertraagt en de hunker naar zoetigheid alleen maar erger maken. Leg de focus zoveel mogelijk op groente. Je zult merken dat je je dan ook een stuk fitter gaat voelen!
2. Bewegen
Juist als je ouder bent is het goed om te bewegen. Door te sporten maak je spiermassa aan en daarbij is het goed voor je botgezondheid. Het remt de afname van je botdichtheid. Daarnaast verbetert het je evenwicht en doordat je spieren wat sterker zijn, verkleint het de kans op vallen. Je conditie verbetert wat ervoor zorgt dat je je fitter zult voelen. Daarbij verkleint het de kans op verschillende ziektes en bevordert het afvalproces.
3. Eiwitten
Het is belangrijk om te letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van spieren. Door voldoende eiwitten te eten zorg je ervoor dat je je spiermassa behoudt. Door middel van het eten van voldoende eiwitten, zorg je er ook voor dat je voldoende calcium binnen krijgt. Calcium zijn belangrijk voor een goede werking van je spieren en het helpt tegen botontkalking. Eiwitten haal je uit melk- zuivelproducten, kaas, noten, peulvruchten en groente.
4. Vitamine D
Om calcium goed op te laten nemen in je lichaam heb je vitamine D nodig. Het is daarom een belangrijke vitamine voor het behoud van stevige botten en tanden en gaat daarbij botontkalking tegen. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D. Daarnaast haal je vitamine D uit voeding. Het zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel, maar ook in eieren en vlees zit vitamine D. Wel in iets mindere mate. Eet dus per week minimaal 1 portie vette vis en kom regelmatig even buiten om wat zonlicht te vangen.
5. Tips meer structuur
Probeer een vaste structuur omtrent voeding in je dagelijkse leven toe te passen. Dit zorgt ervoor dat je minder gaat snacken en snaaien. Plan van te voren in wat en wanneer je gaat eten en haal alleen de boodschappen in huis die je daarvoor nodig hebt. Om je een beetje een houvast te geven hoe je dagelijkse eetpatroon er dan uit kunt zien volgt hieronder een voorbeeld eetschema.
Voorbeeld eetschema, afvallen voor ouderen
| Ontbijt | Bakje volle kwark (150g) met gemengde noten (20 g) |
| Tussendoor | Stukje fruit |
| Lunch | Salade met zalm en een gekookt ei |
| Tussendoor | Snackwortels |
| Avondmaaltijd | Veel groente met een stukje vis, kip of rund + een bakje zuivel |
| Tussendoor | 4 plakjes kipfilet met augurk |
Wil je meer lezen over een voorbeeld eetschema afvallen en kijk voor meer koolhydraatarme recepten op onze website
Photo by Nick Karvounis on Unsplash
