Ben je op zoek naar informatie over het keto dieet? Dit artikel geeft je alle informatie die je nodig hebt om te starten.
Wat is het keto dieet? Bij het keto dieet let je op de verhouding van je voeding. Zodat je in ketose (vetberbranding) komt. Max 10% van je voeding haal je uit koolhydraten. Ongeveer 60% uit gezonde vetten en 30% uit eiwit. Doordat je weinig koolhydraten eet, komt je ketose en zal je afvallen. Hieronder leggen we uit hoe dit werkt en wat je dan mag eten.Inhoudsopgave
1.Introductie: Wat is een keto dieet? 2. Wat is ketose 3. Na hoeveel dagen in ketose 4. Voorbeelden van een keto dieet 5. Belangrijke informatie voor diabeten over ketose 6. Schema keto dieet 7. Wat mag je eten bij ketogeen dieet? 8. Welke groenten mag je bij ketogeen dieet? 9. Strips om te gebruiken bij ketogeen dieet 10. Voor wie is het ketogeen dieet geschikt? 11. Starten met ketogeen dieet 12. 5 keto dieet tipsWat is een keto dieet?
Als eerste let je bij het keto dieet op de verhoudingen vetten, koolhydraten, eiwit in je voeding. Hierdoor heeft je lichaam geen koolhydraten meer als brandstof. Het zal zijn energie uit opgeslagen vetten in je lichaam halen. Je lichaam verbrandt dan vet in plaats van suiker. Je komt hiermee in een turbo-vetverbranding. Het keto dieet is geen nieuwe dieethype. Het is eigenlijk een hele oude methode in een nieuw jasje. Zo is het ketogeen dieet al 95 jaar geleden ontwikkeld om epilepsie bij kinderen te behandelen. En ook het Atkins dieet uit de jaren 70 maakte al gebruik van ketose. Vooral in Amerika zie je nu veel blogs en dieetboeken verschijnen over het keto dieet, omdat je naast het afnemen van epileptische aanvallen ook ermee kilo’s kunt afvallen.Hoe werkt het keto dieet
Het keto dieet is dus niet een nieuw dieet, maar het ketodieet past in de trend van het al populaire koolhydraatarme dieet. Hoe werkt het keto dieet? Normaal haalt je lichaam de energie uit koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst en pasta. Bij het keto dieet eet je veel vetten en weinig koolhydraten. Als het lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt schakelt het over op de vetverbranding. Je lichaam breekt de vetten af tot zogenaamde ketonen dit proces wordt ketose genoemd. Bij het keto dieet zijn dus niet de koolhydraten maar de ketonen de belangrijkste energiebron voor je lichaam.Wat is ketose?
Je lichaam raakt in ketose als je per dag minder dan 50 gram koolhydraten eet. Minder koolhydraten eten betekent dat je dieet hoger wordt in eiwit en vetten. Maar bij het keto dieet ben eet je vaak nog iets minder koolhydraten ongeveer 30 gram koolhydraten per dag. Als je begint met dit dieet dan raken eerst de glycogeen-voorraden (energie reserves) in de lever en spieren uitgeput. Als je geen koolhydraten meer eet dan gaat je lichaam op zoek naar een alternatief. Hiervoor gaat het je opgeslagen vetten afbreken. Deze vetverbranding wordt ketose genoemd. Je lever vormt dan de zogenoemde ketonlichamen. Je lichaam gebruikt deze ketonlichamen dan als brandstof voor de hersenen. Er zijn verschillende soorten ketonlichamen: aceton, aceton acetaat en hydroxybutyrate. In deze blog kan je meer lezen over ketoseNa hoeveel dagen in ketose?
De meeste mensen raken pas na 48 uur in ketose. Ketose kan optreden in ongeveer 38 uur na het begin van vasten. De voordelen van het ketose proces zoals je fitter gaan voelen begint pas na 4 dagen.Wil je graag een voorbeeld van een ketogeen weekmenu? Vraag hem hier gratis aan!
Ketose en afvallen
Niet afvallen kan als oorzaak hebben dat jouw lichaam simpelweg lastig de weg weet te vinden om vet te verbranden. Hoewel we dit als baby allemaal prima kunnen. Lijkt het erop alsof we dit in de loop van de tijd verleren. Vaak omdat we de hele dag door gewend zijn om veel kleine maaltijden met koolhydraten te eten. Zo kan ons lichaam continu suiker (koolhydraten) als brandstof blijven gebruiken. En wordt het eindelijk een beetje lui. Het kost meer energie om vet om te zetten in ketonen dan suiker in brandstof.Keto dieet voor beginners
Wanneer je dus net start met het keto dieet kan het zijn dat je lichaam nog moeite heeft met het omschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Dat is dan ook een nadeel van het keto dieet. Het keto dieet kan de eerste dagen pittig zijn. Je bent gewend om veel energie uit je voeding te halen. Je hebt lang een systeem in stand gehouden waarbij je vooral veel koolhydraten op. Raakt deze voorraad energie uit koolhydraten op? Dan geeft jou lichaam een seintje: honger! En is de verleiding groot om weer te gaan eten. Het lichaam is niet gewend even zonder koolhydraten te moeten overleven. In de tijd van de jager verzamelaars waren we heel vaak in ketose. Hoe meer je weer went aan af en toe een periode zonder suiker en koolhydraten. Des te sneller zal je lichaam op zijn vetverbranding overschakelen. Iets waar je nog heel lang profijt van zal hebben. Je merkt ook dat je na het volgen van een keto dieet veel minder behoefte hebt aan suikerrijke en zoete voeding.Voorbeelden van een keto dieet
Het Atkins dieet is wel het meest bekende dieet waarbij je zo weinig koolhydraten eet dat je lichaam in ketose is. Daarna zijn er vele kookboeken geschreven onder de noemer KETO diet. Martina Slajerova is ook een goed voorbeeld die het Atkins dieet in een nieuw jasje heeft gestoken. Ook de Amerikaanse Suzanne Ryan geeft met haar website ketokarma haar eigen draai aan het keto dieet. De Foodsisters zijn één van de eersten die een kookboek met weekmenu’s voor het Nederlandse eetpatroon hebben geschreven. Waarschijnlijk omdat het vette eten teveel af staat van ons eigen Nederlandse eetpatroon met veelal brood als lunch. Vaak zie je online toch ‘ongezonde’ vormen van het keto-dieet voorbij komen. Je eet dan wel weinig koolhydraten en veel vet. Maar de vetten zijn vaak ongezond zoals worst, gehakt, spek etc. Het is belangrijk om hier ook op te letten.Belangrijke informatie voor diabeten en keto
Ketose is gevaarlijk als je diabeet bent en zonder overleg met je behandelend arts gaat starten. Tijdens dit dieet wordt je koolhydraatinname verlaagd door o.a het weglaten van tarwekoeken en andere meelproducten die doorgaans veel gegeten worden. Je eet dus minder koolhydraten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgens het Voedingscentrum. Daarom wordt bij diabetespatiënten standaard nog veel medicatie gegeven om alle koolhydraten goed in je lichaam op te nemen. Deze medicijnen (insuline) zorgen ervoor dat je veel brood, pasta en koekjes kunt blijven eten ondanks dat je alvleesklier niet meer goed werkt. Als je nog steeds veel medicijnen neemt maar geen koolhydraten eet dan kunnen de medicijnen niet hun werk doen. Door de verkeerde verhouding tussen de hoeveelheid glucose en insuline in het bloed ontstaat er ketoacidose. Je kunt hierdoor in coma raken en je lichaam droogt uit en verzuurt. Ga dus nooit op eigen houtje de koolhydraatinname verlagen maar overleg altijd eerst met een diabetesverpleegkundige. Zij heeft een betere kijk op jouw persoonlijke situatie.Schema ketogeen dieet
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag betekent dat je geen fruit mag eten geen zoete groenten zoals wortels, geen wraps, rijst, pasta, brood en dus ook geen pistoletje of stukje stokbrood meer bij de soep. En uiteraard geen snoepjes en koekjes maar daarvoor in de plaats worden er veel taarten gebakken op basis van amandelmeel, zoetstof en slagroom. Niet slecht toch? Je eet vooral veel vette voeding. Je dagmenu bestaat bij dieet uit:- Veel dierlijke vetten zoals biefstuk, worstjes, salami, karbonade, rookworst, hamburgers en ja zelfs frikadellen mogen bij dit dieet
- Volle kwark of yoghurt (vaak weer verrijkt met extra vet in de vorm van mascarpone)
- Voeding op basis van mayonaise zoals eiersalade
- Olijfolie en roomboter
- Recepten met veel slagroom, mascarpone of creme fraise.
- Recepten met veel kaas, brie en spekblokjes
Keto weekmenu’s
In ons kookboek hebben wij keto dieet weekmenu’s gemaakt. Het in de praktijk best heel lastig om niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten. Het vraag veel gepuzzel. Heb je daar geen tijd of geen zin in? Dan kan je ook aan de slag met kant en klare keto weekmenu’s. Zo weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je gezonde vetten eet en je maximaal resultaat zal behalen.Wat mag je eten bij het keto dieet??
Naast bovenstaand keto dieetschema mag je nog meer eten: Tussendoor eet je producten met minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Je mag tussendoor:- Ei (gebakken of gekookt)
- Haring
- Zalm
- Paling
- Amandelen
- Cashewnoten
- Knabbelspek
- Bacon
- Olijven
- Kaasblokjes (48 +)
- Hazelnoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Pinda’s
- Walnoten
- Avocado
- Leverworst
- Garnalen
- Geklopte slagroom met zoetstof
- Knakworsten
Welke groenten mag je niet bij keto dieet:
Alle bladgroenten mogen en uiteraard ook komkommer gezien dit voor 99% uit water bestaat. Maar welke groenten mag je absoluut niet:- Zoete aardappel
- Artisjok
- Doperwten
- Kidney bonen
- Knolselderij
- Linzen
- Maïs
- Pompoen
- Rode biet
- Sojabonen
- Spruiten
- Sugar Snaps
- Witte bonen
- Wortels
Hoeveel Koolhydraten per dag bij een ketogeen dieet?
Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag ongeveer kunt eten bij het ketogeen dieet, dan kan je op deze blog meer uitleg hierover vinden.Strips om te testen voor bij ketogeen dieet
Je kunt meten of je in ketose bent met speciale ketose strips of ketosticks. Wij begeleiden al meer dan 10 jaar mensen die het ketose dieet Hippro volgen. Je eet bij Hippro afgemeten porties en je bent er daarom zeker van dat je nooit meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Onze ervaring met cliënten die deze strips gebruikten is dat ze niet betrouwbaar waren. Regelmatig hadden we cliënten aan de telefoon die wel 2 kilo in de week afvielen maar de ketose stick gaf aan dat ze niet in ketose waren. Wil je weten of je in ketose bent dan raden wij aan om een paar dagen exact bij te houden hoeveel koolhydraten je eet. Eet je niet meer dan tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag? Dan doe je het goed. En is je lichaam dus in ketose.Voor wie is een keto dieet geschikt?
Een ketogeen dieet is in de praktijk best lastig in te vullen, dat komt omdat je snel boven de 30 gram koolhydraten uit komt. Met 1 stuk fruit kom je soms al aan je daghoeveelheid koolhydraten. Het gevaar is doordat je zo strikt op de koolhydraten let, je eentonig gaat eten. Echter je boekt snelle resultaten qua afvallen met het keto dieet. Het kan motiverend werken om je gezonde leefstijl vol te houden als je snel de overollige kilo’s kwijt bent. Daarom is het keto dieet een prima manier om snel af te vallen. Daarna kan je overgaan op koolhydraatarm eten of soms afwisselen met intermittent fasting.Starten met ketogeen dieet
Je kunt dit dieet ook onder begeleiding van een diëtist volgen. Wil je een ketogeen recept proberen? Probeer dan eens deze Smeuïge risotto met bloemkoolrijst Of download hier het gratis e-book met een keto weekmenu.5 Keto dieet tips
- Stel niet één einddoel maar kleine subdoelen van tevoren
- Bereid je voor en lees je goed in
- Focus op wat je wél kan eten
- Maak je keuken keto-proof
- Neem water drinken op in je routine
- Neem voldoende zout bijvoorbeeld wat bouillon
- Voel jij je flauw tijdens het volgen van het keto dieet. Dan kan een kop heldere bouillon helpen.
Veelgestelde vragen
Bij ketose train je het lichaam om zijn lichaamsvet als brandstof te gebruiken. Dit is waarom je gewicht verliest bij een ketogeen dieet. Ketose bereik je door niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag te eten.
Je komt in ketose waneer de hoeveelheid glucose die is opgeslagen in de lever op is. Zie dit als een reserve voorraad energie. Je lichaam gaat dan op zoek naar een andere brandstof. Je lichaamsvet. Dan ben je in ketose. Gemiddeld kom je na 48 uur in ketose.
Wij raden aan ongeveer 3 weken achtereengesloten. Dit, omdat je zo weinig koolhydraten mag eten. Met één stuk fruit per dag eet je vaak al teveel koolhydraten, wordt je voedingskeuze kleiner. Je mag groente, vlees, vis en eieren. Op een gegeven moment gaat dit vervelen, waardoor het keto-dieet op lange termijn moeilijk vol te houden is. Daarom adviseren wij ook om het keto-dieet af te wisselen met periodes van intermittent fasting en koolhydraatarm eten.
Om goed in ketose te komen moet je er op letten dat je niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag eet. Let op! Me één stuk fruit zit je hier vaak al boven. Een ketogeen dieet is dus streng en het steekt krap wat je wel en niet kunt eten. Dit vergt vrij veel uitzoek werk als je het op een gezonde wijze wilt volgen.
Ketose is een manier om je lichaam te leren zijn natuurlijke vetverbrandingsmechanise te gebruiken. Je gebruikt je eigen lichaamsvet als brandstof voor energie.
Je komt in ketose wanneer de suikervoorraad in je lichaam op is (gycogeen) gemiddeld duurt dat zo’n 48 uur.
Je start vaak met een ketogeen dieet, omdat je graag wilt afvallen. Om goed en efficiënt af te kunnen vallen kan je je lichaam in ketose brengen. Je let dan strikt op de hoeveelheid koolhydraten die je eet.
Je start vaak met een ketogeen dieet, omdat je graag wilt afvallen. Je komt in ketose (vetverbranding) hierdoor zal je snel gewicht verliezen. Je laat suiker, fruit en tarwe weg uit je dagmenu.
Je eet ketogeen op de juiste wijze als je niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten let. Maar ook kijkt naar de vetten die je eet. Bij de Foodsisters eet je vooral gezonde vetten. kijk op onze website voor meer informatie en een gratis weekmenu.
Voeding: Je eet weinig koolhdraten en suikervrij. Je blijft onder de 30 gram koolhydraten per dag. Afvallen: Het keto-dieet zorgt ervoor dat je gewicht verliest. Gemiddeld wel ruim een kilo per week.
Minder honger: bij het keto-dieet eet je relatief veel vetten en eiwit, dit zorgt voor een verzadiging. Dit in combinatie met een stabiele bloedsuiker spiegel zorgt voor minder eetbuien.
Stabielere bloedsuiker: Doordat je minder suiker en koolhydraten eet, wordt je bloedsuikerspiegel stabieler. En daardoor heb je ook minder last van after diner dips.
Je hoeft niet heel weinig te eten: je eet niet minder, maar anders. Je eet nog steeds redelijk veel calorieën die komen uit de gezonde vetten.
De basis van een keto-dieet bestaan uit groenten, vis, vlees, noten, eieren en zuivel. Omdat je zo weinig koolhydraten mag eten kan het lastig zijn een gevarieerd dagmenu samen te stellen, zonder dat je tekorten krijgt. Wil je een voorbeeld weekmenu met
Hoeveel je afvalt hangt af van je BMI iemand met een hoger BMI zal sneller afvallen dan iemand met een gezond BMI. Gemiddeld van je met het keto dieet tussen de 1,5 tot 2 kilo per week af.
Omdat yoghurt goed moet vullen kies je voor volle yoghurt bij het keto-dieet. Dit bevat meer vet en zal daarom langer verzadigen. Ook is het goed om te kijken naar de substantie. Hoe dikker de yoghurt/kwark des te langer deze in je maag blijft en daarmee dus ook langer een verzadigd gevoel geeft.
Je voegt na het keto-dieet weer langzaam wat meer koolhydraten toe. Zodat je wat meer variatie in je eetpatroon kunt toevoegen. Als je wat meer koolhydraten gaat eten, maar vooral de gezonde koolhydraten. Dan noem je dat koolhydraatarm. Dan eet je 50 tot 100 koolhydraten per dag.
Net als bij het keto dieet eet je nog steeds hoofdzakelijk veel groenten aangevuld met vlees, vis, noten en eieren. Maar er is nu ook wat meer ruimte voor gezonde koolhydraten.
Dat zijn de koolhydraten uit fruit, maar het kunnen ook andere langzame koolhydraten zijn, zoals bulgur, haver, zoete aardappel of bijvoorbeeld linzen. Dit is een gezond en gevarieerd eetpatroon en kan een goede basis zijn om je hele leven te eten.
Je kan dan als je niet meer af wilt vallen een extra stuk fruit en wat extra langzame koolhydraten toevoegen. Maar producten van tarwemeel passen niet in dit eetpatroon. De gedachte daarachter is dat bewerkte tarwe ook in je lichaam snel omgezet wordt in glucose. Wat weer zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dus producten als crackers, muesli repen, koek, wraps, macaroni passen hier niet in thuis.
Je kunt je leven lang volgends de keto-dieet methode bljiven eten. Wil je gezond en gevarieerd blijven eten is dat heel lastig met het keto-dieet. Dat komt omdat de keuze qua voedingsmiddelen beperkt is. Met één stuk fruit eet je al snel teveel koolhydraten. Daarom is het advies om af en toe periodes van bijvoorbeeld 3 weken het keto-dieet te volgen.
Bij het keto-dieet eet je zeer weinig koolhydraten (ca. 30 dram per dag). Hier een dagmenu van puzzelen kost veel tijd. Wil je een voorbeeld van een gratis weekmenu? Kijk dan hier https://foodsisters.nl/gratis-keto-weekmenu/
