Zo weet je wat te doen als je wilt afvallen en buikvet te verliezen
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose. Waarop in je lichaam hetzelfde proces ontstaat als het eten van ‘echte’ suiker. Je bloedsuiker stijgt ervan. Mag je dan helemaal geen koolhydraten? Best wel een beetje, maar naar gelang je mate van beweging.
Vind de juiste verhouding koolhydraten
Wij zien dat veel mensen veel meer brandstof aan koolhydraten binnenkrijgen dan ze verbruiken. Let er dus goed op hoeveel koolhydraten je eet en hoeveel je eigenlijk nodig hebt. Koolhydraten zijn suikers en zetmeel. Wil je minder koolhydraten eten. Zorg dan dat je zo min mogelijk snoep, koek gebak, fris- en fruitdrank en zoete zuivel neemt. Kies voor ‘langzame koolhydraten’ die langer verzadigen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten en fruit. Daar zitten meer gezonde stoffen in, maar ook meer vezels.
Snelle en langzame koolhydraten
Je hebt vast al wel eens gehoord van de term ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten, maar omdat het zo belangrijk is leggen we het hieronder nog een keer uit.
Je hebt vooral last van het eten van koolhydraten, als daarna je bloedsuiker spiegel heel erg snel
stijgt. Je krijgt zo een ‘overschot’,dat je lichaam zo snel niet kan verwerken. Het overschot zal je lichaam opslaan in vet.
Sommige koolhydraten worden sneller in je bloed opgenomen dan andere.
Langzame koolhydraten worden veel langzamer verteerd en daardoor zal de bloedsuiker spiegel geleidelijk aan wat stijgen.
Wat zijn enkelvoudige koolhydraten
Dit worden ook wel de ‘slechte ‘ koolhydraten of snelle koolhydraten genoemd. Je kunt koolhydraten vergelijken met een kralenketting. De snelle koolhydraten hebben weinig kralen aan de ketting. Deze koolhydraten worden dus ook snel in je bloedbaan opgenomen.
Van nature zijn we vaak dol op snelle koolhydraten. Ze geven je snel een gevoel van geluk. Denk maar wat het met jou doet als je een stukje van een chocoladereep in je mond stopt. Geeft dat niet super snel een gevoel van, dit smaakt naar meer.
Ook geven deze enkelvoudige koolhydraten een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevatten producten met veel snelle suikers weinig goede voedingsstoffen. Een glas cola of een handje dropjes leveren je naast de koolhydraten geen andere nuttige voedingsstoffen. Dus je voegt alleen maar extra calorieën aan je dagmenu toe en geen belangrijke vitaminen en mineralen.
Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de effecten van enkelvoudige suikers op onze gezondheid. Zo toonde een onderzoek uitgevoerd door de Vrije Universiteit van Amsterdam aan dat kinderen slanker worden als ze anderhalf jaar een drank met zoetstof drinken in plaats van met suiker. De resultaten van dit onderzoek naar het effect van enkelvoudige koolhydraten op onze gezondheid kun je ook teruglezen in het toonaangevende medisch-wetenschappelijke tijdschrift The New England Journal of Magazine
Waar zitten enkelvoudige koolhydraten in en welke koolhydraten zijn slecht?
In onderstaande lijst geven we je een indruk van waar allemaal snelle koolhydraten inzitten. Het aanbod hiervan in de supermarkt is gigantisch groot dat het onmogelijk is alles te kunnen benoemen. Maar we geven per categorie enkele voorbeelden zodat je zelf vast nog wel meer varianten kunt verzinnen die je zelf graag eet. En welke slechte koolhydraten je wilt gaan minderen.
Voedingslijst met welke koolhydraten zijn slecht
Dranken
- frisdrank (cola, sinas, cassis)
- vruchtensap (sinaasappel, mango, dubbelfriss
- zuiveldrank (Yoki, Goede morgen drinkontbijt)
- alcoholische dranken (bier, wijn, mix drankjes)
- Siropen (roosvicee, diksap)
- Energiedranken (Red bull, Monster)
- Thee (oplosthee 20 kruiden)
Suiker en stropen
- Honing
- agavesiroop
- appelstroop
- alle vormen van suiker (kristalsuiker, bruine suiker, kokosbloesemsuiker, poedersuiker, vanille suiker)
Snoep en chocolade
- Alles van chocolade (puur ook 80%, melk, ijs, yoghurt, mousse)
- alles uit het snoepvak in de supermarkt (behalve suikervrije variant)
- lolly’s
- chocolade croissant
- bonbons
- pindarotsjes
- nougat
- room ijs (Vienetta, boerderij ijs)
- waterijs (ook van puur vruchtensap)
- sorbets
- ice coffee
Koekjes en gebak
- cake
- soesjes
- kleine koekjes (krakeling, bokkenpoot, biscuit, speculaas))
- grote koeken (eierkoek, stroopwafel, gevulde koek)
- vlaai
- donuts
- suikerbrood
- meeneem koeken (Sultana, Liga, smoeltjes)
- ontbijtkoek (ook de zonder suiker versies)
Brood
- alle soorten zuurdesem, spelt, waldkorn, meerzaden
- saucijzenbroodje
- spijsbrood
- krentenbol
- frikandelbroodje
- kadetten, pistolet, stokbrood
Overige tarwebloem en meelproducten
- wraps
- pasta (macaroni, spahetti, lasagnebladen, penne)
- couscous
- crackers
- stengels (soepstengels, kaasstengels)
- ontbijtgranen (granola, havermout, cruesli, muesli, Special K)
- taco’s
- pizzabodems (ook glutenvrije)
- alles gemaakt van bladerdeeg (appelflap, hartige taart)
- croutons
Fruit
- gedroogde vruchten (dadels, abrikozen, pruimen)
- jam (ook light en 100% fruit versie)
- smoothies
Vlees bewerkt door supermarkt of slachterij
- rookworst
- knakworst
- salami
- boterhamworst
- diepvries hamburgers
- kipkorn
Zoute snacks
- chips (wokkels, paprika, Bugles, Hamka’s, nibbit)
- borrelnoten (tijger,
- tuc koekjes
- popcorn
- studentenhaver
- zoute stticks
- Japnase mix
Nagerechten en toetjes
- creme brûlée
- vla
- pudding
- Milkshake (Mc Flurry)
- vruchtenyoghurt
- tiramisu
Saus en dressing
- chilisaus
- ketchup
- slasaus
- ketjap
- satésaus
Zoet broodbeleg
- chocoladepasta
- hagelslag
- geboortemuisjes
- kokosbrood
- andere pasta’s (caramel, Fred en Ed)
- vlokken
Wat zijn complexe koolhydraten en welke koolhydraten zijn gezond?
Je weet nu alles van snelle koolhydraten en welke je het beste kunt laten staan. Er zijn ook nog de langzame koolhydraten die wel goed zijn voor je lijn en deze onbewerkte koolhydraten passen prima binnen het koolhydraatarm dieet
Er is één duidelijk verschil tussen de complexe koolhydraten en de snelle koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten veel vezels. En die vezels geven je lichaam weer heel veel voordelen. Allereerst ga je er goed van poepen, je darmopname wordt beter en je hebt minder snel trek.
Complexe koolhydraten vind je in de basis producten. Je kunt denken aan noten, fruit, groenten en peulvruchten. Stuk voor stuk super koolhydraten die je lichaam naast vezels ook voorzien van nuttige vitaminen en mineralen. Dus geen ‘loze’ calorieën zoals bij de snelle koolhydraten.
Al meerderde onderzoeken hebben aangetoond dat een voeding rijk aan complexe koolhydraten de kans op diabetes type 2 kan verminderen. Zo geeft dit onderzoek in het gerenommeerde medisch-wetenschappelijke tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition aan dat een ontbijt rijk aan volkoren granen betere resultaten geeft bij mensen die willen afvallen.
Waar zitten complexe koolhydraten in?
We hebben een lijst opgesteld met veel gegeten langzame koolhydraten. Met onderstaande lijst krijg je een indruk van welke complexe koolhydraten je nu al eet en welke koolhydraten je nog aan je dagmenu kunt toevoegen.
De koolhydraten uit de lijst zijn allemaal gezonde koolhydraten. Toch is het belangrijk als je wilt afvallen om ook naar deze koolhydraten kritisch te blijven kijken. Eet dus geen hele bak met cashewnoten en ook meer dan twee stuks fruit per dag kan ervoor zorgen dat je juist niet goed gewicht verliest.
Voedingslijst met welke koolhydraten zijn gezond
Granen
- Freekeh
- Quinoa
- Bulgur
Groenten
Fruit
Noten en zaden
Bonen en peulvruchten
- Kidneybonen
- Bruine en witte bonen
- Soja bonen
- Doperwten
- Linzen
- Snert (zonder worst)
Heeft je lichaam koolhydraten nodig?
De gezondheidsraad heeft bepaald dat wij per dag zo’n 200 tot 350 gram (40en% tot 70en%) koolhydraten op een dag mogen. Hierbij is er rekening gehouden met een gemiddeld persoon die 2000 kcal per dag kan eten. Tijden de 8 weken slank cursus wordt dit 60 tot 80 gram koolhydraten per dag.
Het lichaam heeft koolhydraten nodig om energie uit te halen. Vooral onze hersenen en rode bloedcellen halen veel energie uit glucose. Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose. Op die manier kan het lichaam er energie uithalen. Daarom wordt er ook nooit aangeraden om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Je zou je dan heel slap gaan voelen en zou niet goed kunnen nadenken
Na het eten van een maaltijd met veel koolhydraten begint de bloedsuikerspiegel (glucose gehalte) te stijgen. Er komt insuline in het bloed als het bloedsuikergehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel wordt opgenomen. Wanneer je teveel koolhydraten eet en meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op.
Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, zorgt er voor dat je dikker wordt. En dus ook die vervelende vetjes aan de zijkant van onze buik geeft. Een andere vervelende bijwerking van teveel koolhydraten is dat het de bloedsuikerspiegel laat stijgen en het lichaam teveel insuline gaat afgeven. Dit geeft je dat vermoeide gevoel na een blikje cola of een handje snoep.
Bij een tekort aan glucose (koolhydraten) maakt het lichaam glucose uit eiwit of uit vet. Dit betekend dat het lichaam overgaat op de vetverbranding en je kunt afvallen. Dit is ook waarom we het koolhydraatarm dieet toepassen wanneer mensen willen afvallen.
Photo by Brooke Lark en candy by Vinicius Amano on Unsplash
