Tekort aan vitamine D
Wanneer je een tekort hebt, kun je dat vaak merken aan je weerstand. Je bent snel verkouden of grieperig en voelt je vermoeid. Uit een onderzoek van de VU medisch centrum blijkt dat ouderen die weinig vitamine D binnenkrijgen, vaker moeite hebben met fysieke handelingen, zoals opstaan uit een stoel en traplopen. De wetenschappers schatten dan zo’n vijftig procent een tekort heeft aan vitamine D(2). Op den duur kan er botontkalking of osteoporose ontstaan. Osteoporose is het gevolg van een afgenomen botmassa. Hierdoor worden je botten poreuzer en neemt de kans op een botbreuk sterk toe.
Waarom hebben we die nodig?
Vitamine D hebben we nodig om calcium uit je voeding in je lichaam op te nemen. Calcium is een mineraal die we nodig hebben voor opbouw en onderhoud van sterke botten en tanden. Daarnaast hebben we vitamine D nodig om botontkalking tegen te gaan en osteoporose op latere leeftijd te voorkomen. Verder draagt vitamine D bij aan een goede werking van het immuunsysteem.
Zonlicht
Vitamine D is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. Daar heb je wel zonlicht voor nodig. Onder invloed van zonlicht wordt in je huid vitamine D aangemaakt. In de warme lente- en zomermaanden is de kans op een vitamine D tekort dus een stuk minder groot dan tijdens de gure winterdagen.
Waar zit het nog meer in?
Er zijn meerdere bronnen waar je vitamine D uit kunt halen. Deze voeding bevat vitamine D: dierlijke voedingsmiddelen. vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren bevatten vitamine D, maar in mindere mate. In halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt er meestal extra vitamine D toegevoegd. In roomboter zit het van nature, maar ook in minder grote hoeveelheid.
Veel mensen komen niet aan de aanbevolen hoeveelheid. Je kunt er dan voor kiezen om extra vitamine D in de vorm van een supplement te slikken.
Als je goed gevarieerd eet, twee keer per week een stukje vette vis eet en elke dag minimaal een half uur buiten bent in het daglicht zonder dat je hoofd en handen bedekt zijn, krijg je voldoende vitamine D binnen. Veel mensen lukt het niet wekelijks vette vis te eten. Of dagelijks voldoende tijd in de buitenlucht te zijn.
Wie hebben extra vitamine nodig?
Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig die je niet meer uit voeding en zonlicht kunt halen. Voor deze groepen geldt een suppletie advies(1)
| Suppletie-adviezen | |||
|---|---|---|---|
| Groep | Leeftijd | Wie | Hoeveel extra |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 49 jaar | Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken | 10 | |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
Supplementen?
Voor de groepen waar een suppletie-advies voor geldt is het aan te raden deze ook te nemen. Je kunt ze kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist.
Lees in dit artikel verder hoe je je immuunsysteem kunt verbeteren.
Bron
1. Voedingscentrum. Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
- VUMC. 18 juli 2013. Tekort aan vitamine D: ouderen meer moeite met fysieke handelingen. https://www.vumc.nl/onderzoek/nieuws/vitamine-D/
