En hoe zit dat eigenlijk bij kinderen? Voor de groei kunnen kinderen prima een boterham eten, maar wat smeer je er dan op? Een broodje chocolade vlokken? Hmmmm, eigenlijk doe je dan gewoon suiker op je brood…Genoeg reden om daar ook iets over te schrijven en jullie tips mee te geven hoe je de boterham gezond, maar ook lekker houdt.
Welk broodbeleg bevat weinig calorieën?
Als we het hebben over broodbeleg kunnen we dit natuurlijk splitsen in twee categorieën: zoet en hartig. De smaak van zoet beleg zegt eigenlijk al genoeg, deze bevat vaak ook meer calorieën door de suikers die erin verwerkt zijn. Kies je voor broodbeleg uit de supermarkt? Kies dan het liefst altijd voor hartig. Heb je toch trek in iets zoet? Maak dan bijvoorbeeld je eigen hazelnootpasta.
(zie recept onderaan de pagina).
Als je een product kiest maak je natuurlijk niet altijd, op basis van het aantal calorieën, de keuze of je het product wel of niet in je winkelmandje stopt. Je kijkt ook naar de voedingswaarden. Het aantal calorieën is echter wel een goede indicatie om een top 15 te maken van mager broodbeleg.
Per plakje/ portie op brood (15 gram)
- Rookvlees: 16 kcal
- Hüttenkäse:18 kcal
- Kalkoen/kipfilet: 19 kcal
- Beenham:19 kcal
- Schouderham: 20 kcal
- Smeerkaas 20+: 21 kcal
- Rosbief: 23 kcal
- Rundercarpaccio: 24 kcal
- Zuivelspread light: 25 kcal
- Geitenkaas: 31 kcal (45+ vers)
- Appelstroop: 56 kcal
- Gekookt ei”: 64 kcal
- Hummus: 64 kcal
Hoe zorg je er nu voor dat je van elke boterham of cracker een feestje maakt? Wij hebben het antwoord: COMBINEREN!!
- Hüttenkäse kun je met alle vleeswaren combineren, onze favoriet is met kipfilet
- Smeerkaas met komkommer
- Rookvlees met een gekookt eitje
- Geitenkaas met een beetje appelstroop
- Zuivelspread met tomaat
- Gerookte zalm met hüttenkäse en peper en zout
5x vegetarisch broodbeleg
Eet je liever geen vlees? Dan zijn daar natuurlijk ook genoeg mogelijkheden voor. Wij hebben 5 lekkere variaties voor je op een rijtjes gezet:
- Hummus met gegrilde aubergine, paprika of courgette
- Pindakaas met sambal
- Avocado met een gekookt eitje
- Kaas met appelstroop of mosterd
- Zelfgemaakte hazelnootpasta, ook heerlijk voor op een pannenkoek:
Voor de chocolade pasta, 10 porties:
Wat heb je nodig:
100 gram cashewnoten
1 eetlepel cacaopoeder
3 eetlepels water
1 eetlepel honing
Zo maak je het:
Doe de cashewnoten in een blender en mix ongeveer 5 minuten tot zich een pasta vormt.
Mix vervolgens de cacaopoeder, het water en de honing door de notenmix totdat er een gladde massa ontstaat.
Hummus, zo maak je het basisrecept:
Wat heb je nodig:
225 gram kikkererwten (gekookt)
1 eetlepel tahin
1 teentje knoflook, gehakt
1 eetlepel citroensap
2 eetlepels water
1 theelepel gemalen komijn
snuf zout
3 el olijfolie
Tip: Je kunt verschillende variaties maken met bijvoorbeeld: Bieten, aubergine, sambal, pompoen, paprika, zongedroogde tomaat of mango.
https://foodsisters.nl/rode-bieten-hummus/
Zo maak je het:
- Voeg alles samen in een keukenmachine (blender)
2. Schenk tijdens het malen de olijfolie er rustig bij, tot er een gladde pasta ontstaat. Is de hummus te dik? Voeg dan wat extra water toe. Te droog van smaak? Doe er dan wat meer olijfolie bij.
Gezond broodbeleg voor kinderen
Voor de kinderen kan het soms best een uitdaging zijn om een gezonde keuze te maken als het aankomt op broodbeleg.
Wil je eens wat variatie, dan kun je eens een kijkje nemen bij de producten van Kips. Ze hebben een aantal groentespreads in het assortiment. Zoals bijvoorbeeld deze
Ze zijn er in diverse smaken:
– Groentespread-zongedroogde-tomaat
Natuurlijk zeggen wij niet dat kinderen nooit meer chocoladepasta op hun brood mogen, maar net als bij volwassenen is het belangrijk om te variëren. Kies dus ook regelmatig voor hartig beleg en haal maar 1 of 2 soorten zoet beleg in huis om de keuze makkelijk te houden. Waarvoor je dan kiest? Bekijk de tabel voor een simpel overzicht:
WEL:
| Calorieën | Koolhydraten | Waarvan suiker | Eiwitten | Vet | |
| Kipfilet | 17 kcal | x | x | 3 gram | 0,5 gram |
| Smeerkaas 20+ | 26 kcal | 1 gram | 1 gram | 2,5 gram | 1,4 gram |
| Jong belegen kaas | 54 kcal | x | x | 3,5 gram | 4,5 gram |
| AppelstroopHoog in ijzer | 41 kcal | 9,4 gram | 7 gram | 0,5 gram | x |
| PindakaasGezonde vetten | 94 kcal | 1,8 gram | 1 gram | 3,9 gram | 7,8 gram |
| chocoladepasta | 85 kcal | 8,3 gram | 7 gram | 0,7 gram | 5,4 gram |
NIET:
| Calorieën | Koolhydraten | Waarvan suiker | Eiwitten | Vet | |
| Gekookte worstSlechte vetten | 48 kcal | x | x | 2 gram | 5 gram |
| Gebraden gehakt | 45 kcal | 0,5 gram | 0,5 gram | 2,2 gram | 4 gram |
| Leverworst | 46 kcal | 0,5 gram | x | 2,8 gram | 4 gram |
| Hagelslag melk | 70 kcal | 10,5 gram | 10 gram2,5 klontjes
suiker |
x | 2,4 gram |
| Jam | 37 kcal | 8 gram | 8 gram2 klontjes
suiker |
x | x |
| Speculoos | 84 kcal | 8 gram | 8 gram2 klontjes suiker | 0,4 gram | 6 gram |
*alles is berekend voor 1 portie broodbeleg (15 gram)
