Wanneer is pasta koolhydraatarm?
Onder de term pasta vallen alle deegsoorten gemaakt van tarwemeel, water en eieren. Denk maar aan spaghetti, macaroni, penne, ravioli, tagiatelle, lasagne en tortellini. Vaak wordt er voor deze producten gebruik gemaakt van witmeel (er staat dan tarwebloem of meel in de ingrediëntenlijst). Sinds kort zijn er ook steeds meer producten op de markt die bestaan uit volkorenpasta. Deze pasta soorten geven de koolhydraten langzaam vrij waardoor er geen pieken zijn in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast heb je langer een verzadigd gevoel en wordt de energie gelijkmatiger verdeeld. Spelt pasta bevat ook langzame koolhydraten net als de volkoren pasta. De energie wordt dan ook langzaam vrij gegeven en er zijn geen bloedsuiker pieken. Vooral groentepasta zoals courgetti en pompoenspaghetti (verkrijgbaar bij LIDL) past in een koolhydraatarm dieet.
Hoeveel Koolhydraten in pasta?
In reguliere pasta zit 64 gram koolhydraten per 100 gram. Meestal is 1 portie 75 gram.
Het aantal koolhydraten in de maaltijd stijgt dan al snel. Ter vergelijking:
Courgetti bevat 5 gram koolhydraten per 100 gram.
Koolhydraatarme pasta recepten
Om toch te kunnen genieten van pasta hebben we 4 koolhydraatarme pasta recepten voor jullie.
Basis recept voor groenten pasta
Gebruik deze hoeveelheden voor 1 persoon:
1 courgette
1 pastinaak
2 grote wortels à 200 g
Zo maak je het:
1. Was de groenten, maak met een spirelli of dunschiller lange slierten. Probeer ze zo lang mogelijk te maken, zodat ze op spaghetti lijken.
2. Optie 1: Leg de groenten spaghetti in en vergiet en giet er kokend water overheen.
Optie 2: Verhit wat olie in een pan en bak de groenten spaghetti 3 minuten, zodat ze iets zachter worden maar wel knapperig blijven.
Recept Koolhydraatarme spaghetti Bolognese
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 1 courgette, in slierten
- 1 stukje rundertartaar à 100 g
- 100 g gezeefde tomaten
- ½ ui, gesnipperd
- ½ teentje knoflook, uitgeperst
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- ½ theelepel oregano
- Peper en zout
Zo maak je het:
1. Bereid de courgette uit het basis recept via optie 2.
2. Fruit de ui en knoflook 2 minuten aan in een hoge sauspan. Bak vervolgens het stukje rundertartaar mee en maak het los zodat het op gehakt lijkt.
3. Voeg de gezeefde tomaten en kruiden toe en laat het geheel kort koken.
4. Leg de courgette spaghetti op en bord en schep de saus er overheen.
Voedingswaarde:
Energie: 251 kcal
Koolhydraten: 16,2 g
Eiwitten: 25,5 g
Vet: 7,6 g
Verzadigd vet: 2,9 g
Vezels: 6,9 g
Recept Koolhydraatarme pasta pesto
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- ½ courgette, in slierten
- 1 grote wortel, in slierten
- 1 kipfilet à 100 g
- 2 eetlepels pesto
- 1 eetlepel pijnboompitjes
- 6 snoeptomaatjes, gehalveerd
- 1 gegrilde paprika, in blokjes
- 1 handje rucola
- Peper en zout
Zo maak je het:
1. Bereid de courgette en wortel uit het basis recept via optie 1.
2. Snijd de kip in blokjes en kruid met peper en zout. Bak de kip in 5 minuten gaar in een koekenpan.
3. Rooster de pijnboompitjes in 2 minuten goudbruin in een droge koekenpan.
4. Bak de tomaatjes en gegrilde paprika in een koekenpan zodat ze iets warm worden.
5. Meng de pesto, tomaatjes, paprika en kip door de groenten pasta. Bak het geheel eventueel nog even aan in een koekenpan zodat het gerecht warm is.
6. Serveer met de pijnboompitjes en wat rucola.
Voedingswaarde:
Energie: 516 kcal ·
Koolhydraten: 16,7 g
Eiwit: 42,7 g
Vet: 29,2 g
Verzadigd vet: 5,3 g
Vezels: 7,4 g
Recept Koolhydraatarme pasta carbonara
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 200 g pompoen, in slierten (of kant- en -klare pompoenspaghetti bij LIDL)
- 50 g vegetarische spekreepjes (Garden Gourmet vega)
- 50 g champignons, in plakjes
- 1 teentje knoflook, uitgeperst
- 4 eetlepels kookroom
- 20 g Parmezaanse kaas
- Peper en zout
Zo maak je het:
1. Bereid de pompoen uit het basis recept via optie 2.
2. Bak je spekreepjes volgens de bereiding op de verpakking. Voeg vervolgens de knoflook en champignons toe en bak dit 4 minuten mee.
3. Meng de kookroom er vervolgens doorheen en 1 eetlepel Parmezaanse kaas. Breng op smaak met wat peper en zout.
4. Schep de pompoen spaghetti op een bord en schep de saus er overheen, garneer met Parmezaanse kaas.
Voedingswaarde:
Energie: 333 kcal
Koolhydraten: 10,4 g
Eiwit: 20,6 g
Vet: 22,1 g
Verzadigd vet: 10,3
Vezels: 4,9 g
Recept Koolhydraatarme zoete aardappel pasta met garnalen
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- ½ zoete aardappel, in slierten
- ½ courgette, in slierten
- 100 g spinazie
- 75 g grote garnalen
- 4 zongedroogde tomaten, in stukjes
- ½ ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, uitgeperst
- 20 g Parmezaanse kaas
- ½ theelepel chilipoeder
- Peper en zout
- Olijfolie
Zo maak je het:
1. Bereid de zoete aardappel en courgette uit het basis recept via optie 1.
2. Marineer de garnalen in olie met de knoflook en chilipoeder.
3. Fruit de ui in een koekenpan voor 2 minuten aan. Voeg hier de garnalen aan toe en bak dit totdat de garnalen rondom roze kleuren. Meng de spinazie hier doorheen en laat slinken. Breng op smaak met peper en zout.
4. Leg de zoete aardappel en courgette slierten op een bord en schep het garnaal- spinazie mengsel er overheen. Serveer met de zongedroogde tomaten en Parmezaanse kaas.
Voedingswaarde:
Energie: 307 kcal
Koolhydraten: 24,8 g
Eiwit: 26,9 g
Vet: 9,5 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Vezels: 6,5 g
Koolhydraatarme pasta kopen
De supermarkt biedt super oplossingen om pasta te vervangen. Zo kun je al kant en klare courgette of pompoen spaghetti kopen. Zo kun je zelf pastasaus maken.
