Vroeger en nu
Miljoenen jaren geleden leefden wij mensen als echte jagers en verzamelaars. We konden alleen voedsel eten dat direct tot onze beschikking was zoals, vlees, vis en eetbare dingen uit de natuur. Allemaal voedsel dat weinig tot geen zetmeel (koolhydraten) bevat. Gek is dat nu vaak 70% van onze dagelijkse voeding uit koolhydraatrijke producten bestaat. Dit komt mede door de industriële revolutie 100-200 jaar geleden. De fabrieken maken suiker uit suikerbiet en er wordt witte bloem geproduceerd. Deze voedingsmiddelen, die we eigenlijk geen echte voedingsmiddelen kunnen noemen, komen tot vandaag de dag in bijna alle voorverpakte producten voor die je in de supermarkt kunt kopen. Denk hierbij aan pasta, brood en aardappelen, maar ook koek, snoep en gebak en al het andere voorverpakte voedsel, zoals kant-en-klare maaltijden. In de jaren 80 sloeg de angst voor vet in de Westerse wereld toe. Vet is de boosdoener en maakt ons dik. Vetarme producten schoten als paddenstoelen de grond uit. Iedereen ging minder vetten eten, maar hiervoor in de plaats meer koolhydraten eten. De energie moest immers ergens vandaan komen. De grootste paniek sloeg toe in Amerika. En kijk waar zij nu zijn. Amerika is ’s werelds meest zwaarlijvige land, waar veel mensen lijden aan obesitas en diabetes. Dus er gaat toch iets niet goed?
Hoe kun je afvallen met koolhydraatarm eten?
Als je koolhydraatarm eet zorg je ervoor dat je lichaam zijn vetreserves gaat gebruiken voor energie. Hoe werkt dit dan precies? Alle koolhydraten die je eet worden in het bloed opgenomen als glucose. Dit is de kleinste vorm van koolhydraten. Door het opnemen van de glucose in de bloedbaan stijgt het bloedglucose level. Dit zorgt voor de productie van het hormoon insuline. Insuline stimuleert de vetopslag en remt de vetafbraak. Doordat er een teveel aan glucose in je bloed aanwezig is, moet de rest worden opgenomen. Glucose wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in je lever- en spiercellen. Als deze opslagplaatsen vol zijn, worden de resterende reserves opgeslagen als vet. Suiker is daarnaast een ideale brandstof, het kost je lichaam weinig energie om dit om te zetten als brandstof voor je cellen. Als er dus veel suiker in je bloed aanwezig is, is je lichaam continu bezig met het verbranden van deze suikers, en staat je vetverbranding stil. Wanneer er veel insuline in je lichaam is, is dat een signaal dat er veel suiker aanwezig is in het bloed wat verbruikt moet worden. Dit zorgt ervoor dat eerst de glucose wordt verbrand en opgeslagen en er geen vet wordt verbrand.
Zonder honger
Diëten? Dat wordt hongerlijden. Of toch niet? Wanneer je pieken krijgt in je bloedglucosespiegel zorgt dit ervoor dat je honger krijgt, hunker naar suiker. Eerst is er een hoge piek en veel suiker in je bloed aanwezig, vervolgens wordt er insuline vrijgemaakt om de glucose naar je cellen te transporteren. Het gevolg hiervan is dat je bloedglucosespiegel daalt en je weer honger krijgt. Wanneer je dan weer een koolhydraatrijk tussendoortje of maaltijd eet, veroorzaak je weer hetzelfde. Zo blijf je in een vicieuze cirkel zitten wat ervoor kan zorgen dat je teveel energie tot je neemt. Vetten en eiwitten geven daarentegen veel langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten. Dit komt omdat ze lastiger te verteren zijn. Daardoor kan het eten van meer vetten en eiwitten eraan bijdragen dat je minder energie tot je neemt, wat ervoor zorgt dat je afvalt.
Niet minder, maar anders
Een koolhydraatarm dieet betekent niet perse dat je minder gaat eten, maar wel dat je anders gaat eten. Verschillende koolhydraatrijke producten die nu misschien wel elke dag in je voedingspatroon voorkomen, zoals brood, aardappelen en pasta, ga je vervangen. Je vervangt dit door meer eiwitten en vetten in je voedingspatroon toe te passen, waardoor je automatisch minder koolhydraten binnenkrijgt. Skip je dan alle koolhydraten uit je voeding? Nee, je laat niet alle koolhydraten uit je voeding weg, maar verlaagt je inname door producten die veel koolhydraten bevatten te vervangen. Je eet meer eiwitten door middel van zuivel, eieren en vlees en meer onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, olijfolie en avocado’s. Daarnaast eet je veel groente en elke dag een stuk fruit. Je koolhydraatinname komt bij een koolhydraatarm dieet niet onder de 50 gram per dag. Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, volg je het ketose dieet (link: ketose). Tijdens een koolhydraatarm dieet eet je 50 – 80 gram koolhydraten per dag.
Neveneffecten
Als je stopt met het eten van suiker ondervinden sommige mensen hier bijwerkingen van. Je lichaam moet wennen aan het gebruik van vetten voor energie in plaats van koolhydraten. Een aantal bijwerkingen die kunnen optreden in de eerste week zijn;
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
De bijwerkingen moeten in principe binnen 4 á 5 dagen vanzelf verdwijnen. Je kunt ze minimaliseren door tijdelijk je zoutinname wat te verhogen en meer vocht te drinken. Doordat je minder koolhydraten eet en je vetten verbrand verlies je meer vocht dan wanneer je voeding rijk is aan koolhydraten. Door bijvoorbeeld een bouillon en extra water te drinken kun je ervoor zorgen dat je hoofdpijn afneemt. Op die manier krijg je én vocht én zout binnen.
Koolhydraatarm is niet altijd snel afvallen
Je kunt er voor kiezen om langzaamaan minder koolhydraten en suikers tot je te nemen om de neveneffecten te minimaliseren. Voor de meeste mensen werkt het beste om er direct ermee te stoppen. Net als met roken. Er kunnen dan in de eerste paar dagen bijwerkingen optreden, maar ook zie je al snel dat de weegschaal een aantal ponden minder aangeeft. De eerste paar dagen zal dit voornamelijk vocht zijn, maar het geeft wel direct een goede motivatie om door te gaan. Kijk vooral naar het langetermijneffect. Het is niet aan te raden te gaan crashen, daar is een koolhydraatarm dieet van 50-80 gram koolhydraten ook niet op gebaseerd. Het is het veranderen van je mindset en meer volwaardige voedingsproducten te eten. Hier worden producten bedoeld die zo min mogelijk zijn bewerkt. Dus geen voorverpakte pakjes, zakjes en kant-en-klare maaltijden, maar voeding met veel groente, fruit, noten, zaden en vruchten. Je zult je lichaam er een groot plezier mee doen!
