Afvallen bij wisseldiensten

Tijdens onze programma’s worden veel vragen gesteld over wisseldiensten en afvallen, met name de nachtdienst. Het wordt vaak als lastig ervaren om tijdens de onregelmatige diensten toch gezond te blijven eten. Hoe ga jij om met wisseldiensten? In deze blog wordt uitgelegd wat je het beste kan eten tijdens verschillende diensten.

Wat kan ik het beste eten tijdens een nachtdienst?
Belangrijk is om vóór de nachtdienst genoeg eiwitten te eten, want dit zorgt ervoor dat je wakker blijft en goed vol zit. Voorbeelden hiervan zijn: eieren, peulvruchten, mager vlees (biefstuk, kip, rosbief etc.) en melkproducten zoals kwark of yoghurt.

Tijdens je dienst is het vooral belangrijk om genoeg koolhydraten te nemen en wat minder eiwitten. Je kunt denken aan: zoete aardappelen, groente, bonen, fruit en groentewraps. In de ochtend is het noodzakelijk om licht te eten zoal bijvoorbeeld een bakje kwark met wat nootjes. Ze zeggen dat zuivelproducten ervoor zorgen dat tryptofaan wordt aangemaakt, wat een ontspannend gevoel geeft. Dit zorgt ervoor dat wanneer je thuis komt na je werk je goed in slaap kan vallen.

Wat zijn de gevolgen van werken tijdens nachtdiensten?
Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht is gebleken dat nachtdiensten leiden tot een verminderde insuline gevoeligheid. Op den duur kan dit resulteren in diabetes type 2. Naast dit gevolg staat het bioritme ook centraal. Na een nachtdienst heeft het lichaam tijd nodig om zich te herstellen naar de normale situatie. Wanneer er te lang achter elkaar nachtdiensten worden gedraaid heeft dit negatieve invloed op je bioritme.

Lichamelijk gezien worden er ‘s nachts en overdag andere hormonen aangemaakt. Een voorbeeld daarvan zijn stresshormonen: als je te weinig slaapt worden deze meer aangemaakt. Door nachtdiensten kunnen darmklachten ook toenemen, doordat de cellen in je darmen niet goed worden vervangen. Als laatste zorgen nachtdiensten er ook voor dat je hongergevoel toeneemt, omdat het hormoon leptine te weinig wordt aangemaakt. Dit hormoon geeft het verzadigingsgevoel aan.

6 tips voor gezond eten tijdens wisseldiensten
1. Wees eerlijk naar jezelf. Krijg je echt de aanbevolen hoeveelheid slaap van minimaal 7 tot 9 uur? Creëer een goede slaapomgeving: zet je telefoon op stil, zorg voor gordijnen die zo min mogelijk licht doorlaten en zet de thermostaat een tandje lager.

2. Kies een snackstrategie: bespaar geld en calorieën door je eigen snacks naar werk mee te nemen. Zorg dat je deze binnen handbereik hebt, voor het geval je ineens trek krijgt. Voorbeelden daarvan zijn: gekookte eieren, snackgroente, fruit, noten en yoghurt.

3. Sporten: ga voor een lekkere workout om je dag goed mee te beginnen. Sporten helpt bij het afvallen en geeft daarnaast energie voor de hele dag.

4. Cafeïne: als je bijna tegen het einde van jouw nachtdienst zit, probeer dan niet nog een cafeïne houdende drank te drinken, dit belemmert je slaap. Probeer dan nog een stukje fruit te eten bijvoorbeeld.

5. Drink voldoende water. Veel mensen denken vaak dat ze honger hebben, maar eigenlijk heeft het lichaam dorst. Dehydratatie leidt tot overeten en food cravings, wat niet handig is tijdens een nachtdienst.

6. Houd je eetritme hetzelfde. Wijk tijdens een nachtdienst niet te veel af van het schema wat je overdag aanhoudt. Als je gewend bent overdag 3 grote maaltijden te nemen, doe dit s’ nachts dan ook.

Voorbeeldschema van het
8 weken slank programma van de Foodsisters bij:

Vroege dienst (6.00-14.00)

DagdeelVoor ontbijt OntbijtTussendoorLunchTussendoorAvondeten
Tijd05:0008:0010:0013:0016:0018:00
Product1 vezelrijke cracker met 30+ kaas1 schaaltje volle yoghurt, met notenmix en een kiwi8 cherry tomaatjesWrap
Pizza
4 tolltjes ham met augurk (2 plakjes ham, 4 auguruken)Biefstuk met champignons en spinazie

 

Late dienst (14.00-22.00)

DagdeelOntbijtTussendoorLunch TussendoorAvondetenTussendoor
Tijd 09:0011:0013:00 16:0018:0020:00
ProductSchrambled egges (van 2 eieren) met tomaat en avacado 8 snoeptomaatjes Zalm met dillesausSchaaltje kwark met blauwe bessen en notenmixGroentensoep met 1 snee protein brood Smoothie van aardbei, frambozen en kokosmelk

Nachtdienst (22.00-6.00)

Dagdeel Maaltijd 1 Tussendoor Maaltijd 2 TussendoorMaaltijd 3 Tussendoor
Tijd 17:0023:0001:0003:0005:0007:00
Product Pittige rijst met kokosmelk1 cracker met hummus en ei 2 snee protein brood met gerookte zalm1/2 bakje blauwe bessen, 1 appel en 2 blokjes 30+ kaas 1 plak bananenbrood 1 schaaltje magere yoghurt met een handje blauwe bessen

Draai je ook wisseldiensten en wil je afvallen? We hebben al vele klanten die o.a. in de zorg werken geholpen bij het afvallen met ons 8 weken slank programma.

Intermittent fasting bij wissel diensten
Je maakt het jezelf het makkelijkst door voor de super vast dagen te kiezen. Je vast dan de twee dagen dat je vrij bent en de dagen waarop je aan het werk bent eet je zoals je gewend was om te eten (uiteraard geen snoep, koek en ander snaai werk…)

Voor wie toch voor de 16:8 methode wil kiezen hebben we de volgende schema’s. Tijdens de vasten uren mag je natuurlijk wel drinken. Zie de verschillende keuze’s op pagina 154. En heb je tijdens je vasten uren een drukke dienst voel je dan niet schuldig om naar het paniekplan (zie pagina 151) te grijpen.

Vroege dienst (6.00-14.00)

DagdeelVoor ontbijt Ontbijt TussendoorLunch TussendoorAvondeten
Tijd 05:0008:0010:0012:0016:0018:00
Product1 plakje haver bosbessenbrood1 plakje haver bosbessenbrood200 ml Griekse yoghurt met appel crumble Wrap met hummus Vasten (zie dranken pagina 154)Vasten (zie dranken pagina 154)

Late dienst (14.00-22.00)

DagdeelOntbijt TussendoorLunch Tussendoor AvondetenTussendoor
Tijd09:0011:0013:0016:0018:0020:00
ProductVastenVasten2 plakjes ketobrood1 chocolade cupcakeOvenschotel met kipshoarmaVasten

Nachtdienst (22.00-6.00)

DagdeelMaaltijd 1 Snack Maaltijd 2 TussendoorMaaltijd 3 Tussendoor
Tijd 17:00 23:00 01:0003:0005:00 07:00
Product Biefstuk met zoete aardappelpuree1 chocolade cupcake 2 snee ketobrood met gerookte zalm Vasten VastenVasten

Deel bericht:

Ontvang ons gratis e-book

Met het koolhydraatarme weekmenu van de Foodsisters vol gezonde en suikervrije recepten.

Recente blogs

Blog

Welke kokosyoghurt kun je nu het beste kiezen? 

Ben jij bezig met het keto menu dan raden wij aan om te kiezen voor de kokosyoghurt van het huismerk Albert Heijn. Deze is namelijk laag in koolhydraten. Bij het keto menu is het belangrijk …

Lees verder »
AvondmaaltijdBlog

Gezonde pizza maken

Gezonde pizza klinkt als iets wat we wekelijks willen eten toch? Waar je ook naar verlangt, een gezonde pizza kun je altijd aanpassen naar waar jij op dat moment trek in hebt. Salami, parmaham, bietjes, geitenkaas, olijven of tonijn? Alles kan op je pizza! En wat zo vervelend is.. alles smaakt er ook zo lekker op.

Waar gezond ook vaak mee geassocieerd wordt is: meer tijd. En helaas, bij de pizza is dit ook het geval. Wil je een echte gezonde pizza maken, dan zal je de bodem ook zelf moeten maken. Hoe kun je dat nou het beste doen, zodat je niet op zaterdagmiddag een uur in de keuken staat? Wij vertellen je hoe, met welke ingrediënten en geven je tips hoe je de pizza kunt beleggen. En zoals jullie van ons gewend zijn, alles op een verantwoorde manier en koolhydraatarm!

Lees verder »
Blog

Wat kun je eten na het sporten?

Of je nu regelmatig sport of niet, de maaltijd na het sporten is belangrijk! Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen. Hoe sneller je de getrainde spiergroepen weet te herstellen, hoe sneller je ook weer die spiergroepen kan trainen.

Lees verder »

Inloggen

Meld je hier aan voor het gratis weekmenu en ontvang de nieuwsbrief

Meld je hier aan voor het gratis keto-weekmenu en ontvang de nieuwsbrief

On this website we use first or third-party tools that store small files (cookie) on your device. Cookies are normally used to allow the site to run properly (technical cookies), to generate navigation usage reports (statistics cookies) and to suitable advertise our services/products (profiling cookies). We can directly use technical cookies, but you have the right to choose whether or not to enable statistical and profiling cookies. Enabling these cookies, you help us to offer you a better experience.