Een echte herfstgroente: de pompoen. De pompoen stond wel eens in slecht daglicht omdat het veel koolhydraten zou bevatten. Maar ter vergelijking: een hele pompoen bevat net zoveel koolhydraten als één boterham. Dat betekent zonder schuldgevoel genieten van deze heerlijke herfstgroente! 1 (fles)pompoen weegt gemiddeld 750 g en bevat: 105 kcal, waarvan 15 g koolhydraten en 7,5 g vezels.
Wij hebben 5 heerlijke recepten voor jullie:
1. Pompoen met ui en tijm
Dit heb je nodig:
- 1 (fles) pompoen of 400 gram diepvries pompoen in blokjes
- Champignons (200 gram)
- 1 sjalotje
- 1 teentje knoflook
- Verse tijm
- parmezaanse kaas
- Olijfolie
- peper en zout
Zo maak je het:
- Verwarm de oven op 180 graden. Verwijder de pitten en snijd het vruchtvlees in blokjes. Doe de blokjes pompoen in een grote ovenschaal. Verdeel een eetlepel olijfolie over de pompoen en schep het goed door elkaar. Zet de ovenschaal ongeveer 25 minuten in de oven.
- Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak hierin de champignons, knoflook en ui. Breng dit op smaak met tijm en peper. Wanneer de pompoen klaar is, roerbak dit dan nog even mee.
Serveertip:
Lekker met geraspte Parmezaanse kaas of pompoenpitten.
2. Skinny wrap met pompoen en humus
Dit heb je nodig:
- 1 zakje skinny wrap
- ½ pompoen, geschild en in blokjes gesneden
- 1 a 2 eetlepels hummus
- ½ zakje rucola sla
Zo maak je het:
- Houd 1 lepel meel van de skinny wrap-meel apart. Voeg aan het overige meel 3 tot 4 eetlepels water en één theelepel oloijfolie toe en kneed tot een bal ontstaat. Bestrooi de bal met het bewaarde meel. Doe het deeg tussen twee vellen bakpapier en rol zo dun mogelijk uit met de deegroller. Bak de wrap in een ingevette koekenpan in 4 minuten op laag vuur gaar, vergeet niet halverwege keren.
- Kook de pompoen in 10 minuten gaar en giet het af.
- Stamp de pompoen tot puree. En meng de puree met de hummus
- Besmeer de wrap met de puree, leg vervolgens de rucola erop.
Variatietip:
Hou je niet van humus? Meng dan de puree met zuivelspread light.
Hou je pompoen over? Even pureren met de staafmixer. Voeg een scheutje bouillon toe, roer er een eetlepel zuivelspread doorheen en je hebt een eenvoudige en snelle soep.
3. Gegrilde groenten met healthy fruit notenmix
- ½ pompoen, in dunne plakken gesneden
- 1 (kleine) ui, gesnipperd
- 1 stronkje witlof, in de lengte gesneden
- Scheutje olijfolie
- 1 theelepel komijnzaad
- Gemalen chilivlokken
- ½ zakje healthy fruit notenmix
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 190 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier.
- Verdeel de pompoen, ui, witlof over de bakplaat en besprenkel met olijfolie. Strooi de komijnzaad, chilipeper en healthy fruit notenmix er over.
- Schuif de bakplaat in de oven en laat de groenten in 25 tot 30 minuten gaar worden.
4. Pompoensoep:
Dit heb je nodig (voor 2 personen):
- ½ (fles) pompoen (kook de schil gewoon mee)
- 1 winterwortel, in stukjes
- 2 eetlepels (kokos)olie
- 1 teentje knoflook, fijngesneden
- 1 ui, in stukken
- ½ tot een hele (kijk wat je lekker vindt!) rode peper in kleine stukjes gesneden
- 1 eetlepel kerriepoeder en een flinke eetlepel kurkumapoeder
- 1 liter (groenten)bouillon
- 100 ml kokosmelk
- zout, versgemalen zwarte peper
- ½ citroen, uitgeperst
Zo maak je het:
- Verhit olie in de soeppan en fruit hierin de stukjes pompoen, wortel, het pepertje in stukjes, knoflook en de ui (10 min.)
- Voeg het kerriepoeder en kurkumapoeder toe en schep alles goed door. Laat nog 5 minuutjes fruiten op een laag vuur. Voeg daarna de liter bouillon toe.
- Breng de soep aan de kook en laat 15 minuten koken. De blokjes pompoen en wortel moeten helemaal zacht zijn geworden.
- Haal de pan van het vuur zodra de groenten goed zacht zijn en pureer de soep met een staafmixer. De soep moet een egaal glad geheel worden.
- Voeg nu de kokosmelk en citroensap toe en roer het geheel weer goed door.
5. Pompoenbrood
Zou je graag meer willen variëren met pompoen? Wat dacht je van pompoenbrood? Klik hier voor het recept.
