Afvallen bij wisseldiensten

Wat kan ik het beste eten tijdens een nachtdienst?
Belangrijk is om vóór de nachtdienst genoeg eiwitten te eten, want dit zorgt ervoor dat je wakker blijft en goed vol zit. Voorbeelden hiervan zijn: eieren, peulvruchten, mager vlees (biefstuk, kip, rosbief etc.) en melkproducten zoals kwark of yoghurt.

Tijdens je dienst is het vooral belangrijk om genoeg koolhydraten te nemen en wat minder eiwitten. Je kunt denken aan: zoete aardappelen, groente, bonen, fruit en groentewraps. In de ochtend is het noodzakelijk om licht te eten zoal bijvoorbeeld een bakje kwark met wat nootjes. Ze zeggen dat zuivelproducten ervoor zorgen dat tryptofaan wordt aangemaakt, wat een ontspannend gevoel geeft. Dit zorgt ervoor dat wanneer je thuis komt na je werk je goed in slaap kan vallen.

Wat zijn de gevolgen van werken tijdens nachtdiensten?
Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht is gebleken dat nachtdiensten leiden tot een verminderde insuline gevoeligheid. Op den duur kan dit resulteren in diabetes type 2. Naast dit gevolg staat het bioritme ook centraal. Na een nachtdienst heeft het lichaam tijd nodig om zich te herstellen naar de normale situatie. Wanneer er te lang achter elkaar nachtdiensten worden gedraaid heeft dit negatieve invloed op je bioritme.

Lichamelijk gezien worden er ‘s nachts en overdag andere hormonen aangemaakt. Een voorbeeld daarvan zijn stresshormonen: als je te weinig slaapt worden deze meer aangemaakt. Door nachtdiensten kunnen darmklachten ook toenemen, doordat de cellen in je darmen niet goed worden vervangen. Als laatste zorgen nachtdiensten er ook voor dat je hongergevoel toeneemt, omdat het hormoon leptine te weinig wordt aangemaakt. Dit hormoon geeft het verzadigingsgevoel aan.

6 tips voor gezond eten tijdens wisseldiensten
1. Wees eerlijk naar jezelf. Krijg je echt de aanbevolen hoeveelheid slaap van minimaal 7 tot 9 uur? Creëer een goede slaapomgeving: zet je telefoon op stil, zorg voor gordijnen die zo min mogelijk licht doorlaten en zet de thermostaat een tandje lager.

2. Kies een snackstrategie: bespaar geld en calorieën door je eigen snacks naar werk mee te nemen. Zorg dat je deze binnen handbereik hebt, voor het geval je ineens trek krijgt. Voorbeelden daarvan zijn: gekookte eieren, snackgroente, fruit, noten en yoghurt.

3. Sporten: ga voor een lekkere workout om je dag goed mee te beginnen. Sporten helpt bij het afvallen en geeft daarnaast energie voor de hele dag.

4. Cafeïne: als je bijna tegen het einde van jouw nachtdienst zit, probeer dan niet nog een cafeïne houdende drank te drinken, dit belemmert je slaap. Probeer dan nog een stukje fruit te eten bijvoorbeeld.

5. Drink voldoende water. Veel mensen denken vaak dat ze honger hebben, maar eigenlijk heeft het lichaam dorst. Dehydratatie leidt tot overeten en food cravings, wat niet handig is tijdens een nachtdienst.

6. Houd je eetritme hetzelfde. Wijk tijdens een nachtdienst niet te veel af van het schema wat je overdag aanhoudt. Als je gewend bent overdag 3 grote maaltijden te nemen, doe dit s’ nachts dan ook.

Voorbeeldschema van het
8 weken slank programma van de Foodsisters bij:

Vroege dienst (6.00-14.00)

Late dienst (14.00-22.00)

Nachtdienst (22.00-6.00)

Draai je ook wisseldiensten en wil je afvallen? We hebben al vele klanten die o.a. in de zorg werken geholpen bij het afvallen met ons 8 weken slank programma.

Intermittent fasting bij wissel diensten
Je maakt het jezelf het makkelijkst door voor de super vast dagen te kiezen. Je vast dan de twee dagen dat je vrij bent en de dagen waarop je aan het werk bent eet je zoals je gewend was om te eten (uiteraard geen snoep, koek en ander snaai werk…)

Voor wie toch voor de 16:8 methode wil kiezen hebben we de volgende schema’s. Tijdens de vasten uren mag je natuurlijk wel drinken. Zie de verschillende keuze’s op pagina 154. En heb je tijdens je vasten uren een drukke dienst voel je dan niet schuldig om naar het paniekplan (zie pagina 151) te grijpen.

Vroege dienst (6.00-14.00)

Late dienst (14.00-22.00)

Nachtdienst (22.00-6.00)