Lekker en gezond broodbeleg

Een volkoren boterham of een vezelrijke cracker kan op z’n tijd natuurlijk geen kwaad, je gewicht zal hier niet opeens van gaan stijgen. Het is alleen wel belangrijk wat je op de boterham smeert, dit kan er namelijk wel voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt of je te veel verzadigd vet binnen krijgt. We hebben een supermarkt vol keuze, maar juist daardoor kunnen we het overzicht kwijt raken. We willen ook niet altijd dat crackertje met kipfilet toch? Variatie in je voeding zorgt er juist voor dat je je gezonde leefstijl makkelijk volhoud.

En hoe zit dat eigenlijk bij kinderen? Voor de groei kunnen kinderen prima een boterham eten, maar wat smeer je er dan op? Een broodje chocolade vlokken? Hmmmm, eigenlijk doe je dan gewoon suiker op je brood…Genoeg reden om daar ook iets over te schrijven en jullie tips mee te geven hoe je de boterham gezond, maar ook lekker houdt.

Welk broodbeleg bevat weinig calorieën?

Als we het hebben over broodbeleg kunnen we dit natuurlijk splitsen in twee categorieën: zoet en hartig. De smaak van zoet beleg zegt eigenlijk al genoeg, deze bevat vaak ook meer calorieën door de suikers die erin verwerkt zijn. Kies je voor broodbeleg uit de supermarkt? Kies dan het liefst altijd voor hartig. Heb je toch trek in iets zoet? Maak dan bijvoorbeeld je eigen hazelnootpasta.
(zie recept onderaan de pagina).

Als je een product kiest maak je natuurlijk niet altijd, op basis van het aantal calorieën, de keuze of je het product wel of niet in je winkelmandje stopt. Je kijkt ook naar de voedingswaarden. Het aantal calorieën is echter wel een goede indicatie om een top 15 te maken van mager broodbeleg.

Per plakje/ portie op brood (15 gram)

  • Rookvlees: 16 kcal
  • Hüttenkäse:18 kcal
  • Kalkoen/kipfilet: 19 kcal
  • Beenham:19 kcal
  • Schouderham: 20 kcal
  • Smeerkaas 20+: 21 kcal
  • Rosbief: 23 kcal
  • Rundercarpaccio: 24 kcal
  • Zuivelspread light: 25 kcal
  • Geitenkaas: 31 kcal (45+ vers)
  • Appelstroop: 56 kcal
  • Gekookt ei”: 64 kcal
  • Hummus: 64 kcal

Hoe zorg je er nu voor dat je van elke boterham of cracker een feestje maakt? Wij hebben het antwoord: COMBINEREN!!

  • Hüttenkäse kun je met alle vleeswaren combineren, onze favoriet is met kipfilet
  • Smeerkaas met komkommer
  • Rookvlees met een gekookt eitje
  • Geitenkaas met een beetje appelstroop
  • Zuivelspread met tomaat
  • Gerookte zalm met hüttenkäse en peper en zout

 

 

5x vegetarisch broodbeleg

Eet je liever geen vlees? Dan zijn daar natuurlijk ook genoeg mogelijkheden voor. Wij hebben 5 lekkere variaties voor je op een rijtjes gezet:

  • Hummus met gegrilde aubergine, paprika of courgette
  • Pindakaas met sambal
  • Avocado met een gekookt eitje
  • Kaas met appelstroop of mosterd
  • Zelfgemaakte hazelnootpasta, ook heerlijk voor op een pannenkoek:

Voor de chocolade pasta, 10 porties:

Wat heb je nodig:

100 gram cashewnoten
1 eetlepel cacaopoeder
3 eetlepels water
1 eetlepel honing

Zo maak je het:

Doe de cashewnoten in een blender en mix ongeveer 5 minuten tot zich een pasta vormt.
Mix vervolgens de cacaopoeder, het water en de honing door de notenmix totdat er een gladde massa ontstaat.

Hummus, zo maak je het basisrecept:

Wat heb je nodig:

225 gram kikkererwten (gekookt)
1 eetlepel tahin
1 teentje knoflook, gehakt
1 eetlepel citroensap
2 eetlepels water
1 theelepel gemalen komijn
snuf zout
3 el olijfolie

Tip: Je kunt verschillende variaties maken met bijvoorbeeld: Bieten, aubergine, sambal, pompoen, paprika, zongedroogde tomaat of mango.
https://www.foodsisters.nl/rode-bieten-hummus/

Zo maak je het:

  1. Voeg alles samen in een keukenmachine (blender)
    2. Schenk tijdens het malen de olijfolie er rustig bij, tot er een gladde pasta ontstaat. Is de hummus te dik? Voeg dan wat extra water toe. Te droog van smaak? Doe er dan wat meer olijfolie bij.

Gezond broodbeleg voor kinderen

Voor de kinderen kan het soms best een uitdaging zijn om een gezonde keuze te maken als het aankomt op broodbeleg.
Wil je eens wat variatie, dan kun je eens een kijkje nemen bij de producten van Kips. Ze hebben een aantal groentespreads in het assortiment. Zoals bijvoorbeeld deze
Ze zijn er in diverse smaken:

Groentespread-pompoen

Groentespread-zongedroogde-tomaat

Groentespread-aubergine

Natuurlijk zeggen wij niet dat kinderen nooit meer chocoladepasta op hun brood mogen, maar net als bij volwassenen is het belangrijk om te variëren. Kies dus ook regelmatig voor hartig beleg en haal maar 1 of 2 soorten zoet beleg in huis om de keuze makkelijk te houden. Waarvoor je dan kiest? Bekijk de tabel voor een simpel overzicht:

WEL:

Calorieën Koolhydraten Waarvan suiker Eiwitten Vet
Kipfilet 17 kcal x x 3 gram 0,5 gram
Smeerkaas 20+ 26 kcal 1 gram 1 gram 2,5 gram 1,4 gram
Jong belegen kaas 54 kcal x x 3,5 gram 4,5 gram
AppelstroopHoog in ijzer 41 kcal 9,4 gram 7 gram 0,5 gram x
PindakaasGezonde vetten 94 kcal 1,8 gram 1 gram 3,9 gram 7,8 gram
chocoladepasta 85 kcal 8,3 gram 7 gram 0,7 gram 5,4 gram

 

NIET:

Calorieën Koolhydraten Waarvan suiker Eiwitten Vet
Gekookte worstSlechte vetten 48 kcal x x 2 gram 5 gram
Gebraden gehakt 45 kcal 0,5 gram 0,5 gram 2,2 gram 4 gram
Leverworst 46 kcal 0,5 gram x 2,8 gram 4 gram
Hagelslag melk 70 kcal 10,5 gram 10 gram2,5 klontjes

suiker

x 2,4 gram
Jam 37 kcal 8 gram 8 gram2 klontjes

suiker

x x
Speculoos 84 kcal 8 gram 8 gram2 klontjes suiker 0,4 gram 6 gram

*alles is berekend voor 1 portie broodbeleg (15 gram)

Deel bericht:

Ontvang ons gratis e-book

Met het koolhydraatarme weekmenu van de Foodsisters vol gezonde en suikervrije recepten.

Recente blogs

AvondmaaltijdBlogRecept

Spelt met groene asperges en peterseliesaus

Zowel warm als koud is deze spelt salade heerlijk. En snel op tafel. Dit recept komt uit ons jaarprogramma. Elk seizoen genieten van heerlijke Foodsisters recepten.

 Bereidingstijd: 15 minuten

Lees verder »
AvondmaaltijdBlogKoolhydraatarm

Courgette spaghetti met bolognaisesaus

Voor als je snel lekkere koolhydraatarme maaltijd wilt maken hebben wij dit recept uit ons 8 weken slank kookboek voor je.

 Bereidingstijd: 10 minuten

Lees verder »
Blog

Niet aankomen op vakantie

Niet aankomen op vakantie, hoe doen de Foodsisters dat? Als we met vakantie gaan zijn we qua eten wat flexibeler.

Lees verder »

Inloggen

Meld je hier aan voor het gratis weekmenu en ontvang de nieuwsbrief

Meld je hier aan voor het gratis keto-weekmenu en ontvang de nieuwsbrief

On this website we use first or third-party tools that store small files (cookie) on your device. Cookies are normally used to allow the site to run properly (technical cookies), to generate navigation usage reports (statistics cookies) and to suitable advertise our services/products (profiling cookies). We can directly use technical cookies, but you have the right to choose whether or not to enable statistical and profiling cookies. Enabling these cookies, you help us to offer you a better experience.